انا وزني ٥٠وطولي ١٦٣ عايزه اعرف جسمي عايزلو كام...

التقييم التغذوي وكيفية زيادة الوزن

• إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 18.8 كغم/ متر مربع مما يعني أن وزنك ضمن الوزن الطبيعي نسبة لطولك ولكنك قريب من النحافة.
• الوزن المثالي نسبة لطولك يساوي 57 كغم مما يعني أنك تحتاج لزيادة وزنك 7 كغم.
• السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها نسبة لوزنك وطولك وعمرك وجنسك تساوي 1600 سعر حراري.
• ننصحك باتباع نظام غذائي صحي عالي بالسعرات الحرارية و القيمة الغذائية لزيادة الوزن مزامنة مع ممارسة تمارين رياضية لتقوية و بناء عضلات جسمك بالتنسيق مع مدرب رياضي.
• تجنب العادات الغير صحية مثل السهر والتدخين و اهمال الوجبات.
• احرص على تناول الوجبات في النظام الغذائي حيث تعتمد زيادة الوزن على التنوع والتوازن والتنظيم وليس فقط كم السعرات المستهلكة.

حمية صحية لزيادة الوزن
الفطور: كوب من شرائح الخضراوات و الخضراوات الورقية و يمكن استبداله ب طبق سلطة/ رغيف خبز أبيض أو 2 رغيف خبز حمام صغير/ ملعقتين لبنة أو كوب لبن كامل الدسم أو 2 ملعقة جبنة قابلة للدهن/ بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة حمص مع زيت الزيتون/ ملعقة طعام قشطة و ملعقة طعام عسل/ كوب من عصير الفاكهة الطبيعي المحلى
الوجبة الخفيفة: كوب كوكتيل فواكه منزلي مع الحليب الكامل الدسم/ صحن أرز بالحليب بحجم كوب
كوب من مغلي الحلبة المحلى بالعسل
الغداء: كوب يخنة فاصولياء خضراء أو جافة او فول اخضر/ ربع دجاجة مطبوخة بالطريقة المرغوبة أو 120 غرام لحمة مفرومة أو قطعة لحمة حمراء 120 غرام/كوب خيار وبندورة مقطعة مربعات لعمل سلطةالخضار بالطحينية مع الثوم و الليمون/ كوب برغل مطبوخ مفلفل أو كوب أرز مطبوخ
االوجبة الخفيفة : كوب نسكافيه محلى/ 3 بسكويتات دايجتيف أو قطعة كيك بالكريمة/ كوب لبن زبادي بالقشطة/ 3 حبات بلح أو تمر
العشاء: رغيف حمام صغير طول 12 سم/ 30 غرام لحم كلاوي أو كبدة أو اصبع نقانق/ كوب من الخضراوات المقلية مثل الزهرة و البروكلي/نصف كوب بابا غنوج أو متبل باذنجان
الوجبة الخفيفة: كوب مهلبية أو كوب حليب كامل الدسم محلى بالعسل/ موزة واحدة

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب