طالبة طب عام ولدي رهبة من الامتحان جعلت حياتي جحيم...

يتضح من استفسارك بأنك مصابة بدرجة عالية من قلق الامتحانات ,وهي مشكلة تشمل صعوبة يواجهها الطالب في التعامل مع الامتحانات أثناء تقديمها وخلال الفترة التي تشمل الامتحانات ويكون نتيجة لوجود عوامل معينة تصيب الطالب بالقلق والخوف والتوتر والتشتت جراءها وينعكس على أداءه بالامتحان ويظهر ذلك بأعراض تتمثل بالتعرق والخوف الشديد وعجزه عن استجماع أفكاره وتذكر المعلومات، وفقدانه ثقته بقدراته، نوبات البكاء المستمرة..

كيف يمكن التحكم بهذا التوتر وتخفيف وطأة ما تعانيه؟

• الوقوف على أسباب قلق الامتحان وفهمها لمعالجة الأمر.
• تفريغ عبئك النفسي من خلال تدوين وكتابة مشاعرك السلبية واخراجهاوممارسة الرياضة قدر الإمكان لأن الكبت يجعل الخوف داخلك يتفاقم ويظهر بمراحل مختلفة من حياتك.
• مشاركة فرد ناضج من عائلتك ما تعايشينه لأهمية دور الأسرة في تخفيف العبء النفسي عنك من خلال اقتراح فعل نشاطات خلال اليوم تساعدك في تفريغ عبئك, مخاطبتك بعبارات الفخر والمدح وتذكيرك بجوانبك الإيجابية لتستعيدي ثقتك بنفسك ولتطمئني ولتبني ألفة معهم تعينك على عدم التاثر الزائد بالمشاكل.
• تقوية جوانب شخصيتك الإيجابية لزيادة ثقتك بنفسك وتوجيهك لذلك من خلال تذكر كل الأمور والمواقف التي كنت بها قوية ومبادرة وناجحة ومعطاءة وقادرة على الوصول لهدفك.
• مخاطبة النفس بعبارات الفخر والقوة لرفع مستوى الاتزان النفسي عندك وتعزيز إمكانية التحكم بانفعالك ويمكنك فعل هذا أيضًا من خلال إعطاء تعليمات للعقل بصوت عالي بالتوقف عن الخوف وأن الأمر سيمر وكل شيء سيكون لخير وتعويد العقل على هذا يزيد القدرة على تهدئتك بمرور الوقت.
• وضع خطة دراسية خلال الفصل الدراسي وخلال فترة الامتحانات تناسب قدراتك وإمكانياتك وتشجعك على الدراسة بأساليب جديدة مما يحسن من فهمك لكيفية التعامل مع قلق الامتحان.
• تهيئة بيئة تجريبية للامتحان من خلال حل نماذج قبله لزيادة قدرتك على التحكم بما يمكن أن يسببه لك القلق اثناء الامتحان.
•  إحاطة نفسك بدائرة رفاق تؤمن بقدراتك وداعمين وطموحين ويشجعوك أثناء فترة الامتحانات ويوجهونك لأنماط التفكير الصحيح للتخلص من القلق فدعم المحيط والرفاق مهم جدًا.
• عدم  تعريض نفسك لأي حديث يتعلق بتوقعات عالية منها ونتائج مرضية للأهل والابتعاد عن مسببات الضغوط الاجتماعية والنفسية قدر الإمكان.
• الاستعانة بتمارين التنفس العميق لتهدئة نفسك أو الاستماع لشيء هادئ وشرب مشروب دافئ وعمل مساج لرأسك للتحكم بقلقك وتجاوز ما تعايشينه.
• مشاهدة فيديوهات تحفيزية لأشخاص ناجحين وتشمل فيديوهات توضيح لقيمة الذات قبل كل شيء وكيفية الدراسة الصحيحة والواعية وتذكيرك أن الجهد الكافي يعطي النتيجة ولا داعي لأن تزيدي الانهاك والعبء عليك وأن الخوف لن يمنع أي قدر محتوم.
• ضرورة الترويح عن نفسك وعدم إرهاقها من فترة لأخرى وأن تقسم وقت دراستك وكل 40 دقيقة مثلًا تأخذي استراحة, أو بإمكانك تغيير نمط الدراسة اليومي فمثلا تخصيص يومين مختلفين بالأسبوع للدراسة بشكل جماعي مع زملاء لك.
• تحسين مزاجك من خلال التنزه في الطبيعة أو المشي اليومي مع شخص مبهج وتحبيه أو الخروج في رحلات بأماكن جميلة وفيها تجديد لروتين الحياة لتجديد عافيتك النفسية ووعيك بكيفية التصرف الصحيح.
• تذكري بأن الحياة ليست وردية والمشاكل في البيوت واردة ويعاني منها الجميع, والإنسان يجب أن ينتبه لمستقبله وألا يسمح لحاضره أن يعطل أهدافه..فكل شيء بالنهاية تخف حدته ولكن خسارة الأحلام التي يدرك الإنسان فيها أنه قادر على تحقيها تكون انتكاسته النفسية, حاولي التركيز قدر الإمكان على ما يمكن السيطرة عليه من مشاكل عائلتك وأن تبتعدي عن ما لا يمكن السيطرة عليه لأنه أكبر من طاقتك, وتذكري أن المشاكل أحيانًا تنشأ من الضيق الاقتصادي ولربما بتركيزك على دراستك وتفوقك تستطيعي أن تنقلي عائلتك لحال أفضل ماديًا بالمستقبل ما يجعل الأمور أهدأ..لذا حاولي ألا تدعي المشتتات والمصاعب اليوم تمنعك عن رؤية هامة للغد وهوني عليك فدوام الحال من المحال.. والأهم أن تفعلي ما بوسعك لجعلهم أكثر مرونة مع بعضهم وأخف وطأة بالمشاكل من خلال تهوين ما يحدث وإخبارهم بأشياء جميلة عن بعضهم البعض ومحاولة صنع سهرات عائلية جميلة فيها مشاهدة لافلام عائلية واسترجاع للذكريات من خلال البومات الصور ولعب العاب الكبار والصغار وغيرها..فهذه المحاولات البسيطة فارقة تدريجيًا.

أسباب قلق الامتحانات هي العوامل التي تحفز على ظهور هذا القلق الشديد والتي قد تكون:

- توقعات الأهل العالية

- كونك شخصية تنافسية او شخصية طموحة بشكل شديد

- عدم ثقتك بتحصيلك الدراسي أو خوفك من تراجع ترتيبك الدراسي

- تعرضك للتخويف من الأهل في حال تم تأثر معدلك الدراسي

- مرورك بتجربة غير سارة مع الأقران مثل المقارنة المستمرة بالأقارب وماشابه ما يجعلك أكثر قلق من النتائج

ويمكن فهم هذه الأسباب من خلال مراجعة ما الدافع الذي يجعل الامتحانات لديك مقلقة جدًا وكتابة افكارك على ورقة لتفهمي ذاتك بشكل اكبر...

أما فيما يتعلق بان قلق الامتحانات لم يكن في الماضي, فلربما ان العوامل اختلفت وظهرت دوافع شديدة أكثر جدية وأكثر تأثير على حياتك ومستقبلك مثل أن النتائج تؤثر على اختيار اختصاصك وتحديد مسارك او الحفاظ على منحة ما او التخرج بمعدل مناسب للوظائف وغيره...أو مثلًا وجود عوامل اجتماعية أو أسرية جديدة تختبرينها تجعلك تدركي بأن دراستك أمر هام جدًا لتأمين حياتك الاقتصادية..فالحياة اليوم أصبحت أكثر تنافسية وصعوبة من الماضي..