اعاني من التفكير المفرط والارق كيف اتخلص منهما؟

الأرق هو أحد اضطرابات النوم الذي يتضمن الصعوبة الشديدة في النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ المبكر جدا في الصباح والعجز عن الرجوع للنوم وهو أحد الاضطرابات التي انتشرت بصورة كبيرة لكثرة ما يعاني الفرد اليوم من ضغوط نفسية وصدمات متراكمة والإجهاد النفسي أو بسبب عادات سيئة تتعلق بالنوم وخلل في تنفيذ الأعمال خلال النهار أو تناول الوجبات الدسمة بشكل دائم أوالتغيير المفاجئ للبيئة أو أسباب صحية, وهو إما أن يكون حادًا كأن يستمر لأيام أو مزمن كأن يزيد عن شهر, ويؤدي إلى تعطيل راحة الفرد وضعف تركيزه وتعطيل نشاطه في أداء وظائفه لما للنوم من أهمية كبيرة في تجديد نشاطنا واستعادة حالة الاتزان الجسدي والفكري, والخطوة الأولى لمواجهة الأرق هي مواجهة أسبابه والتعامل معها بشكل حاسم, ويمكن مواجهته من خلال:

• التغذية السليمة وتبني العادات الصحية في تناول الأكل, كتجنب الأكل الدسم قبل النوم مثلًا.
• تجنب شرب السوائل التي تحتوي على الكافيين قبل النوم على الأقل بثلاث ساعات.
• إذا كانت أسباب القلق صحية بسبب أمراض الجهاز التنفسي أو آلام في القلب أو الساقين أوالرأس أو خلل في الغدة الدرقية, فيجب استشارة طبيب والبدء بالعلاج لتقليل وطأة الأرق.
• ممارسة تمارين الاسترخاء العضلي قبل النوم وتمارين التنفس العميق حيث تساعدك على خفض التوتر والقلق أو عمل مساج للرأس والجسم.
• عدم التعاطي مع الملهيات التي تحدث خلل بالنوم وتبقي الذهن يقظ, كالابتعاد عن الهاتف الذكي والتلفاز.
• وقف التفكير قبل النوم بالحديث مع النفس بصوت عالي وبتخيل مكان آمن ومريح, وعدم كبت مشاعرك السلبية خلال النهار وتفريغها بممارسة النشاطات المحببة أو محادثة شخص مقرب منك لتقليل احتمالية سيطرتها على عقلك في الليل فلربما التفكير الزائد هو ما يعطل نومك.
  ممارسة الرياضة قبل النوم لما لها من تأثير في تصفية الذهن للنوم و إشعار الجسد بالتعب لينام, أو من خلال ممارسة الرياضة في النهار كالركض او المشي اليومي او الالتحاق بنادي رياضي.
• بإمكانك شغل ذهنك بقراءة كتاب قبل النوم لزيادة احتمالية النعاس
  

  التفكير الزائد هو التفكير في الأحداث الحياتية بشكل مستمر ودائم مما ينتج عنه قلق كبير لدى الشخص, فالإسراف في التفكير بدون معنى وبدون رسم لخطة حل للمشكلة او لخطوات لتجاوز ما تمر فيه يضر الإنسان ويكون بمثابة ممر مظلم يفاقم اضطراب نفسي, ومن الممكن أن يصل الفرد لهذه المرحلة بسبب أحد التالي:

  • حالة الفراغ الذي يسلم نفسه لها والتي هي مدخل التفكير الزائد
  • تراكم ضغوطات نفسية وشخصية كثيرة مما يزيد من تفكيره السلبي وشعوره بالإنهاك النفسي وتشتت داخله.
  • نقص خبرته في الحياة وعدم امتلاكه لمهارات حل المشكلات
  • العجز عن تحقيق الأهداف وامتلاك رغبة تجاه اشياء صعبة التحقيق
  • المشاكل العاطفية/الصحية
  • القلق الاجتماعي والخوف من الرفض.

  ولأجل تخفيف التفكير الزائد والسيطرة عليه يمكن فعل التالي:

  • حاول أن تدرب تفكيرك على أن يكون باتجاه إيجابي, فنحن الموجه الأساسي لتفكيرنا, ذكر نفسك باللحظات المطمئنة والجميلةوالأفكار المحفزة واشغل عقلك بها ما يجعل تفكيرك الزائد على الأقل باتجاه مريح لا مزعج وباعث للقلق أو الشتات.
  • التفكير باتزان ومنطقية تجاه الأشخاص والمواقف من خلال تحديد أولوياتك وأهدافك بوضوح والتصرف بناء عليها.
  • إعطاء الموضوع حجمه وتجنب التفكير الزائد به من خلال إعطاء تعليمات لعقلك بصوت عالي بالتوقف عن ذلك وتذكير نفسك بالأولويات.
  • القيام بتمارين الاسترخاء التنفسي العميق أو العضلي لتخفيف التوتر والقلق قبل النوم وتهدئة عقلك.
  • ملأ الوقت بالأشخاص الذين يشعرونك بالراحة ويطردوا القلق أو يوجهوك للتعامل معه وتبني طقوس مريحة لطرد القلق كالاستماع لشيء هادئ وشرب مشروب دافئ, ومشاهدة فيلم تحبه او ممارسة الرياضة كالتمارين اليومية أو المشي اليومي او السباحة فالإنسان أثناء ممارسة الرياضة أو الاستحمام بمياد دافئة يكون تركيزه في جهده وراحته ويكون الذهن منتبها لذلك بشكل كامل ما يخفف التفكير الزائد بالإضافة إلى الغناء أو اللعب مع الأطفال, فكل هذه المحاولات تساعدك في مقاومة التفكير الزائد الغير مبرر.
  • تحدث مع شخص مقرب منك عما يقلقك لتخفف عبئك النفسي وتعيد اتزانك الجسدي فكبت القلق يدهور الحالة النفسية ومشاركة شخص تثق به لظرفك النفسي يجعل أفق تفكيرك أوسع ويذكرك بالمهم التركيز عليه وما الذي يوصلك له التفكير الزائد.
  • النهوض لممارسة نشاط تحبه ويفرغ طاقتك فورا عند سيطرة التفكير الزائد عليك وعدم الاسترسال معه إطلاقا, وشغل وقتك اليومي بحرص وتجديد اهتماماتك ونشاطاتك فبإمكانك مثلا المشاركة بمجالس ثقافية أو دينية أو فعاليات تطوعية وخيرية أو تعلم مهارات ولغة جديدة تجعل تفكيرك الزائد أكثر ضبطا فقتل الفراغ مهم, بالإضافة إلى عمل مساج لرأسك وجسدك عند الاستيقاظ لإراحة ذهنك والنهوض مثلا لتحضير الفطور او تنفيذ مهام المنزل.
  • إذا كان التفكير الزائد وليد مرحلة فالخطوة الأولى هي الوقوف على الأسباب التي أحدثت بك هذا التغيير والتعامل معها بحسم ووضوح.

إن الاقلاع عن التدخين قرار هام لحياتك وحياة من حولك وقد يكون صعبا في البدايه ولكنك قادر عليه، فالتدخين لا علاج دوائي له فهو كحالات الإدمان يحتاج عزيمة وقوة إرادة وصبر وسوف تتخلص منه تمامًا.

ولكي تتمكن من التخلص من التدخين :

- عليك أن توظف المقربين منك كي يساعدوك على التغلب على الشعور بالحاجة للعودة للسجائر.

- كما ولا بد وأن تتوفر بداخلك رغبة بالاقلاع عنه حتى تتمكن من تركه فلا علاج طبي كامل للتدخين ولن يجبرك أحد على التوقف عنه، بل ستكون أنت بنفسك رقيب نفسك وليس غيرك, والمحيطين بك مجرد تنبيه خارجي لك.

- ابتعد عن اي مصدر يشعرك بالرغبة في التدخين فلا تجلس بين المدخنين ولا تنساق في الحديث عن التدخين.

- كن حازمًا في أمر التدخين وشجع المحيطين بك وخاصة المدخنين عن الابتعاد عنك وعدم التدخين بوجودك وان لم تتمكن من ذلك عليه ان تكون جاد في الأمر وتنسحب أنت من المكان.

- استبدال السيجارة باي شيء تفضله من السكاكر والعلكة والمقرمشات لتلهيك عن التدخين كما ويمكنك استخدم لاصقات النيكوتين فهي تفيد في تعويض نسبة النيكوتين المفقودة إلى أن يعود جسدك لطبيعته دون التدخين.

-واعلم انه حين تشعر بآثار إنسحابية فتلك الآثار تدل على تخلص جسمك من سموم وآثار التدخين ومن تلك الآثار كثرة البلغم.