السلام عليكم عمري 21وطولي 161وزني 50كيف ازيد الوزن

التقييم التغذوي
إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 19.3 كغم/ متر مربع مما يعني أنك لا تعاني من النحافة حيث يعتبر وزنك ضمن الوزن الطبيعي نسبة لطولك.
الوزن المثالي لك يساوي 55 كغم مما يعني انك لتصل للوزن المثالي تحتاج لاكتساب 5 كغم و خلال فترة لا تقل عن شهر.
كيفية اكتساب الوزن

• اتبع حمية صحية غنية بالسعرات الحرارية و العناصر الغذائية بحيث تزود جسمك بالفيتامينات و المعادن و الطاقة اللازمة لاكتساب الوزن.
• ممارسة تمرينات رياضية لتقوية عضلات الجسم و بنائها يوميا و يفضل بالتنسيق مع مدرب رياضي.
• احرص على شرب كمية مناسبة من السوائل وتجنب شربها خلال الوجبات أو قبلها.
• نم جيدا ليلا لعدد ساعات لا يقل عن 8 ساعات متواصلة و تجنب السهر.
• امتنع بشكل تام عن التدخين و الأرجيلة و تجنب مصادر الكافيين.

حمية صحية لزيادة الوزن
الفطور: كوب من شرائح الخضراوات/ رغيف خبز صغير أو 2 رغيف حمام/ 2 ملعقة جبنة قابلة للدهن أو شريحة جبنة صفراء شيدر/ بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة حمص مع زيت الزيتون/ 7 حبات زيتون/2 ملعقة طعام حلاوة الطحينية/ كوب من مخفوق الأفوكادو مع الحليب و العسل
الوجبة الخفيفة: كوب حليب بالشوكولاتة ساخن أو بارد حسب التفضيل/ قطعة كيك بالكريمة/
الغداء: كوب يخنة فاصولياء خضراء أو بازيلاء أو أي نوع يخنة مرغوب/ ربع دجاجة مطبوخ او قطعة لحم ستيك خروف 60 غرام مطبوخة/ كوب لبن كامل الدسم و كوب خيار لعمل سلطة الخيار باللبن مع الثوم و الليمون/ كوب ونصف أرز مطبوخ أو كوب ونصف مقلوبة فريكة/ كوب عصير فاكهة طازج
الوجبة الخفيفة: كوب مهلبية أو كوب سحلب/ كوب فيشار/ 7 حبات مكسرات نية لوز أو كاجو أو جوز قلب
العشاء: رغيف خبز عربي أو قطعتين توست أو 2 رغيف حمام/30 غرام جبنة بيضاء مقلية أو 1 ملعقة زبدة الفول السوداني/ كوب بروكلي أو باذنجان مقلي/ كوب سلطة خضار بالطيحينة
وجبة خفيفة: كوب لبن زبادي مع القشطة/ موزة/ قبضة اليد فواكه مجففة