انا عمري 35 سنه لا اعاني من اي أمراض مزمنه ولكن...

التقييم التغذوي
إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 20.0 كغم/ متر مربع مما يعني أن وزنك ضمن الوزن الطبيعي نسبة لطولك ولا تعاني من النحافة.
ننصحك بأن تتجه لتقوية و بناء عضلات الجسم لاكتساب الوزن على شكل عضلات جسمية و جسم متناسق تبعا لكون وزنك ضمن الوزن الطبيعي نسبة للطول.
ابدء بممارسة تمارين بناء العضلات بالتنسيق مع مدرب رياضي مزامنة مع اتباع حمية صحية لزيادة الوزن و تقوية العضلات.
احرص على عادات صحية بتجنب السهر و التدخين و اهمال الوجبات.
حمية صحية لزيادة الوزن و بناء العضلات
الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب