لو سمحت ممكن مساعدة

الرهاب الاجتماعي مرض يجعل الفرد في  حالة خوف وقلق دائم أثناء وجوده مع الآخرين ويضعف ثقته بنفسه وبإمكانياته, من منطلق الاعتقاد بأن الجميع يركز عليه وعلى أفعاله ويراقبها ويحكم عليها, ويتحدد المرض بمجموعة من الأعراض منها أن يعاني الشخص من حساسية زائدة للانتقاد, ونقص في المهارات الاجتماعية وصعوبة في توكيد الذات أمام الآخرين, وقلة الأصدقاء أو انعدامهم, كما عدم القدرة على التواصل البصري, وظهور علامات ملحوظة على القلق مثل برود اليدين وتلعثم الحديث والصداع وتخدر الأطراف, أيضًا تجنب الحديث في جماعة أمام الجمهور, والتسرب من كل التفاعلات الاجتماعية,والشعور بعدم التقبل والكره من قبل الغير, وشعور الشخص بأنه غائب وليس واعيًا تمامًا.

وقد يتطور لدى الشخص بسبب خبرات إساءة قاسية أو أسلوب التربية الوالدية كالحماية الزائدة أو التخويف والتهديد وعدم السماح للفرد بالتواصل أو الانفتاح مع العالم والمحيط, أو بسبب تعرض الشخص لخبرة صعبة كالعنف أو الفقدان أو هدم ثقته بالنفس وعدم الرضا عن الذات والمظهر مثلًا

وعدم التعامل الجاد مع وطأة الرهاب الاجتماعي قد تفاقم في الشخص اضطرابات أخرى أو تتداخل معها كالاكتئاب الذي يظهر في معاناتك من حزن دائم, فعدم وجود استقرار نفسي أو اجتماعي للشخص يؤثر عليه وعلى مزاجه بشكل كبير ويجعله يصاب بانطفاء وحزن, وتضعف قدرته على ممارسة مهامه اليومية ومتابعة طموحه والتزاماته المهنية والأكاديمية,وتأكد بأن الحرص على السيطرة على الرهاب الاجتماعي وتعاملك مع نوبات حزنك واكتئابك مدخل لرفع جودة حياتك وتحسن تركيزك للدراسة.

وتشمل أعراض الاكتئاب:

• تقلبات مزاجية حادة
• الميل للوحدة والانطواء
• تجنب التفاعل مع الآخرين أو الاحتكاك بهم
• أفكار سلبية ملازمة للشخص كالموت أو الانتحار او الكره الملازم للحياة
• الشعور بنقص القيمة والعجز وانخفاض مفهوم الذات
• نوبات بكاء بدون سبب أو نوبات عصبية غير مبررة 
• سيطرة مشاعر الحزن والكآبة عليه وعدم رغبته بممارسة النشاطات.
• آلام جسدية كالصداع او آلام المفاصل أو الإرهاق العام

ماذا يمكن أن تفعل للتعامل مع الأمر؟

• مراجعة أحداث حياتك وفهم الدوافع والأسباب التي لربما أصابتك بانتكاسة نفسية أوصلتك للرهاب الاجتماعي ففهم السبب والتعامل معه خطوة هامة لعلاج المشكلة.
• زيارة طبيب نفسي لتقييم حالتك الحالية ومدى حاجتك لعلاج دوائي كمضادات القلق, وحاول إقناع عائلتك بأن الدواء ليس ضارًا طالما يتم أخذه وفق خطة علاجية متزنة ولا يجب إيقافه بشكل مفاجئ ودون الرجوع للطبيب لضمان عدم حدوث انتكاسة.
• ممارسة تمارين التنفس العميق بانتظام وفي المواقف التي تتواجد بها مع الآخرين لتخفيف حدة خوفك وقلقك.
• تدريب النفس على المواقف الاجتماعية قبل المرور بها من خلال استخدام المرآة, فتتحدث مع الأشخاص بشكل تخيلي في موقف اجتماعي تخيلي مما يجهزك ويقلل من إحباطك في الموقف الحقيقي.
• إعطاء تعليمات لعقلك بصوت عالي كلما سيطرت عليك الحالة بأن هذا الخوف غير منطقي ويجب أن تكون قويًا لضبط أعصابك واستعادة اتزانك الذهني والجسدي.
• شارك دائرتك المقربة ظرفك وحالتك النفسية للحصول على الدعم والتشجيع والتفهم وللحرص على وجود أحد يساعدك ويتفهمك أثناء المواقف الاجتماعية ما يقلل من توترك وأفكارك ويكون بمثابة تنبيه خارجي لك لضبط مخاوفك.
• مشاهدة فيديوهات يوتيوب لأشخاص عانوا من المشكلة وكيف تغلبوا عليها فتجارب الاشخاص الذي عانوا مثلنا تفيد كثيرًا في تحفيزنا وإكسابنا الخبرة.
• حاول ألا تركز على نفسك وما تمر به من مشاعر وأفكار, وأن تبادر للحوار مع الآخر وتسليط الضوء عليه كسؤاله عن مواضيع تلفته أو اهتماماته ما يخفف شعورك بالتركيز عليك ويساعدك في مواجهة خوفك.
• بالإمكان طلب المساعدة من شخص مقرب منك لمساعدتك بالتدرج في مواجهة الآخرين من خلال عادة المشي فمثلًا بإمكانكم الخروج لمكان نائي والمشي في بيوم معين وفي اليوم الثاني يتم المشي بمكان غير مزدحم وأشخاصه قليلين ويكون الشخص الذي معك يساعدك على الاسترخاء ويملي عليك تعليمات تهدئك ويشغل ذهنك عن الخوف من خلال تناول الطعام أو الحديث عن موضوع يهمكم مثلًا, ثم باليوم التالي تزيدوا الاحتكاك وتتابعوا بنفس الخطة وبمرور الوقت سيتحسن الأمر.
• تجديد روتين الحياة وفعل أنشطة لم تعتاد عليها لتحسين المزاج كالخروج للمشي اليومي ولقاء الأصدقاء وممارسة الرياضات المختلفة والخروج مع العائلة أو الاصدقاء للتنزه في الطبيعة وإقامة رحلة شوي وماشابه فالحرص على تجديد يومك يجددك نفسيًا.
• الاستعانة بتبني طقوس مريحة لتخفيف الأفكار السلبية والاكتئاب والتوتر فورًا, كالتفكير في مكان آمن أو شيء تحبه, أو قراءة كتب ممتعة, أو إشغال ذهنك بعد الأرقام أو الاستغفار لتبديد نوبة الاكتئاب, عمل مساج للرأس والعينين, زراعة النباتات ورعايتها, الاستماع لشيء هادئ, البدء بتعلم مهارة او هواية او لعبة للكبار تتطلب تركيزك وانتباهك الكامل..فالاكتئاب بمقدار ما يتجاهله الشخص يضعف داخله.
  
• القيام بخطوات تنشيط للذاكرة وزيادة التركيز أكثر نحو الدراسة ما يجعل ذهنك نشط للدراسة, مثل القيام ببعض التمارين العقلية من فترة لأخرى كحل الكلمات المتقاطعة, الحصول على ساعات نوم كافية ومنتظمة, تجنب العادات الغير صحية في الغذاء ونمط المعيشة, ممارسة الرياضة والأنشطة البدينة لتحفيز الدماغ وتنشيط الدورة الدموية داخلك.
• وضع عبارات بصرية في غرفتك تذكرك بأهدافك وطموحاتك وتبقى حاضرة أمامك لطرد الكسل أو الإحباط.
• وضع خطة دراسية تناسب قدراتك ووقتك المتبقي للامتحانات وحاول أن تتضمنها محفزات فور انهاء كل هدف وأن تقسم وقت دراستك بحيث تأخذ استراحة كل 40 دقيقة..
• عدم الالتفات مطلقًا للأشخاص المحبطين الهادمين لشخصيتك وطموحاتك وإشغال تفكيرك عنهم بممارسة هوايات تحبها وبتذكير نفسك بلحظة الوصول وكم ستكون فخور بنفسك لتطمئن..
• اتباع أنماط جديدة في الدراسة, كربط المعلومات والتواريخ والأرقام بأشياء واقعية حدثت, تغيير مكان الدراسة والحرص على جعله مليئ بالحيوية, الدراسة بصوت عالي أو باستخدام السبورة ممكن أن يزيد قدرتك الدراسية, كتابة المعلومات أثناء الدراسة فالتدوين مفيد جدًا للتأكد من الدراسة المجدية.
• طلب المساعدة من الأستاذ أو الأصدقاء في حال إحساسك بعدم قدرتك على الفهم أو الاستيعاب.