اعاني من الهلع والتفكير الزايد ولا استطيع النوم من...

التفكير الزائد هو التفكير في الأحداث الحياتية بشكل مستمر ودائم ينتج عنه قلق كبير لدى الشخص, فالإسراف في التفكير بدون معنى وبدون رسم لخطة حل للمشكلة أو لخطوات لتجاوز ما تمر فيه يضر الإنسان ويكون بمثابة ممر مظلم يفاقم اضطرابات نفسية, ويتضح من استفسارك أن هذا التفكير طوّر لديك نوبات الهلع بالإضافة إلى حالة الانفصال عن الواقع أو ما يسمى بتبدد الشخصية.

ومن الممكن أن يصل الفرد لهذه المرحلة بسبب أحد التالي:

• حالة الفراغ الذي يسلم نفسه لها والتي هي مدخل التفكير الزائد
• تراكم ضغوطات نفسية وشخصية كثيرة مما يزيد من تفكيره السلبي وشعوره بالإنهاك النفسي وتشتت داخله.
• نقص خبرته في الحياة وعدم امتلاكه لمهارات حل المشكلات
• العجز عن تحقيق الأهداف وامتلاك رغبة تجاه أشياء صعبة التحقيق
• المشاكل العاطفيةوالانتكاسات الشعورية
• الأمراض المزمنة أو الانتكاسات الصحية
• القلق الاجتماعي والخوف من المستقبل ما يدفع الشخص للتفكير بالتفاصيل والتأمل بالحياة بشكل مَرضي

والانفصال عن الواقع يصيب الشخص بحالة من العجز عن فهم نفسه وما يحيط به ما يريده, فيبدو كأنه يراقب نفسه من خارجه ويشعر بأن الأشياء حوله غير حقيقية والأشخاص غريبين وكأنهم في حياة أخرى ليست له ما يؤدي لتمدد الفراغ والتوتر داخله وعدم التفاعل مع الحياة بالشكل الطبيعي.

وتشمل نوبة الهلع الأعراض التالية:

• الخوف الشديد الغير مبرر والتوتر المبالغ فيه
• ضيق في التنفس وتسارع دقات القلب
• نوبات البكاء المستمرة أو نوبات الصراخ 
• ارتجاف وارتعاش في الجسم أو تخدر في الأطراف 
• فقدان السيطرة على الانفعال وضبط النفس
• تجنب التفاعل مع الآخرين والابتعاد عنهم
• اضطرابات في الشهية
• اضطرابات في النوم كالأرق أو قلق النوم أو الكوابيس
• ملامح جسدية كألم المفاصل أو الصداع الشديد أوالشعور بالغثيان

كيف يمكن التعامل مع التفكير المفرط وتخفيف حدة أعراض نوبة الهلع وحالة الانفصال عن الواقع؟

• إهمال المشاعر وإشغال الوقت قدر المستطاع  لأن هذه الحالة نابعة من العجز عن فهم الذات والتعامل معها وهي أفكار ينسجها العقل بسبب المزاج السيء أو نتيجة لترك الإنسان نفسه لأحداثه السيئة دون مواجهة أو معايشته لظروف حياتية صعبة يجعله يميل للكبت داخله والهرب مما يعانيه.
• ممارسة طقوس روحانية لإعادة الاتزان النفسي وممارسة الرياضة أو المشي اليومي وتمارين التنفس العميق والاستماع لشيء هادئ.
• إعادة الصلة بالواقع من خلال المشاركة الاجتماعية والمبادرة لصنع لحظات وممارسة نشاطات غير معتاد عليها لتجديد الحيوية النفسية ويمكنك المشاركة مثلًا في فعاليات مع فريق خيري تطوعي لتشعر بالعطاء وترى الحياة من منظور جديد ويوطد الواقعية داخلك.
• عدم الاسترسال في الوحدة والعزلة وإحاطة نفسك بالأصدقاء والعائلة ومن تحب بشكل إجباري أو قضاء الوقت بتعلم مهارات جديدة ومشاهدة فيديوهات وأفلام تعزز من تواصلك مع ذاتك.
• توظيف الجو العائلي واللعب معهم والسهر في تجديد مشاعرك وأفكارك.
• العلاج المعرفي السلوكي مع أخصائي نفسي من خلال عقد جلسات منتظمة وجهًا لوجه لتعديل أفكارك والحوار بشكل أدق.
• قم بكتابة وتدوين أفكارك ومشاعرك على ورقة لتفهم نفسك بشكل يومي, وتواجه مشاعرك الغير واقعية وتحاورها بشكل منطقية لتتخلص منها.
• عدم الاسترسال في التفكير والتأمل في الحياة والانفصال عن الآخرين وفهم أن طبيعة الحياة مرهقة وتتطلب التأقلم وتطوير الصلابة النفسية والانتباه للصحة النفسية وفهم أن كل ما دونها يمكن علاجه بمساعدة الآخرين وبالإرادة القوية.
  أيضًا:
• حاول أن تدرب تفكيرك على أن يكون باتجاه إيجابي, فنحن الموجه الأساسي لتفكيرنا, ذكر نفسك باللحظات المطمئنة والجميلةوالأفكار المحفزة واشغل عقلك بها ما يجعل تفكيرك الزائد على الأقل باتجاه مريح لا مزعج وباعث للقلق أو الشتات.
• التفكير باتزان ومنطقية تجاه الأشخاص والمواقف من خلال تحديد أولوياتك وأهدافك بوضوح والتصرف بناء عليها.
• إعطاء الموضوع حجمه وتجنب التفكير الزائد به من خلال إعطاء تعليمات لعقلك بصوت عالي بالتوقف عن ذلك وتذكير نفسك بالأولويات.
• القيام بتمارين الاسترخاء التنفسي العميق أو العضلي لتخفيف الهلع وتهدئة عقلك بانتظام وقبل النوم, والاستعانة بتخيل مكان آمن أو ذكريات دافئة بإمكانها السيطرة على انفعالك وخوفك..
• ملأ الوقت بالأشخاص الذين يشعرونك بالراحة ويطردوا القلق أو يوجهوك للتعامل معه وتبني طقوس مريحة لطرد القلق كالاستماع لشيء هادئ وشرب مشروب دافئ, ومشاهدة فيلم تحبه او ممارسة الرياضة كالتمارين اليومية أو المشي اليومي او السباحة فالإنسان أثناء ممارسة الرياضة أو الاستحمام بمياد دافئة يكون تركيزه في جهده وراحته ويكون الذهن منتبها لذلك بشكل كامل ما يخفف التفكير الزائد بالإضافة إلى الغناء أو اللعب مع الأطفال, فكل هذه المحاولات تساعدك في مقاومة التفكير الزائد الغير مبرر والسيطرة على أعراض الهلع.
• تحدث مع شخص مقرب منك عما يقلقك لتخفف عبئك النفسي وتعيد اتزانك الجسدي فكبت القلق يدهور الحالة النفسية ومشاركة شخص تثق به لظرفك النفسي يجعل أفق تفكيرك أوسع ويذكرك بالمهم التركيز عليه وما الذي يوصلك له التفكير الزائد.
• النهوض لممارسة نشاط تحبه ويفرغ طاقتك فورا عند سيطرة التفكير الزائد عليك وعدم الاسترسال معه إطلاقا, وشغل وقتك اليومي بحرص وتجديد اهتماماتك ونشاطاتك فبإمكانك مثلا المشاركة بمجالس ثقافية أو دينية أو فعاليات تطوعية وخيرية أو تعلم مهارات ولغة جديدة تجعل تفكيرك الزائد أكثر ضبطا فقتل الفراغ مهم, بالإضافة إلى عمل مساج لرأسك وجسدك عند الاستيقاظ لإراحة ذهنك والنهوض مثلا لتحضير الفطور او تنفيذ مهام المنزل.
• إذا كان التفكير الزائد وليد مرحلة فالخطوة الأولى هي الوقوف على الأسباب التي أحدثت بك هذا التغيير والتعامل معها بحسم ووضوح.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال، بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط :