أنا شاب بعمر 22 وزني 85 و طولي 61 و لياقتي سيئة...

التقييم التغذوي
إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 32.8 كغم/ متر مربع مما يعني أنك تعاني من السمنة درجة أولى.
يجب انقاص الوزن 20 كغم على الأقل لتصل لوزن طبيعي نسبة لطولك.
تحتاج لفترة لا تقل عن 4 شهور لتصل للوزن الطبيعي تدريجيا وبدون مضار صحية وترهلات.
بماذا ننصحك

• اتبع حمية صحية قليلة السعرات الحرارية و الدهون لمدة 4 شهور مع المتابعة شهريا.
• مارس تمارين رياضية يوميا لشد الجسم و زيادة اللياقة ولمدة 45 دقيقة باليوم كالجري، نط الحبل، المشي السريع.
• احرص على تجنب الطعام ليلا ولا تتناول الطعام لمدة 4 ساعات قبل النوم.
• امتنع عن السكريات قدر المستطاع و من ضمنها الحلويات و السكر الأبيض.
• اشرب الماء يوميا بمعدل 16 كوب/ 4 لتر.

حمية صحية لانقاص الوزن 1500 سعر حراري
الفطور: حبة خيار او جزر متوسطة مقطعة شرائح، رغيف خبز رقيق أسمر أو 2 توست محمص، بياض بيضتين أو 2 ملعقة طعام حمص أو جبنة بيضاء قطعة صغيرة على ان تكون مغلية، مثلث جبنة أو ملعقة لبنة أو شريحة شيدر.
الوجبة الخفيفة: كوب من خليط الحليب قليل الدسم و الموز أو كوب حليب مع حبة فاكهة.
كوب شاي أخضر غير محلى
الغداء: يخنة خضار كالبامية او الفاصوليا الخضراء او كوب سلطة، 8 ملاعق أرز بما يعادل كوب أو معكرونة كوب، 90 غرام صدر دجاج مشوي أو سمك مشوي أو لحم عجل شرائح.
الوجبة الخفيفة: كوب زبادي قليل الدسم، كوب سلطة بالنوع المرغوب ويفضل سلطة الملفوف او السيزر بالخس.
كوب قرفة أو زنجبيل غير محلى
العشاء: كوب سلطة خيار باللبن مع الثوم اضافة لحبة بطاطا مسلوقة و حبة فاكهة.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب

لا يعتبر تعلم حساب السعرات الحرارية وتعلم الاحتياجات الخاصة بك حيث يتطلب منك هذا التوجه للدراسة الجامعية أو الدراسة المتخصصة في معهد أو جامعة متخصصة.
وبشكل عام لمعرفة السعرات الحرارية في كل صنف يمكنك الاستعانة بالانترنت ولكن لغير المتخصصين يعتبر الأمر صعبا و مشتتا.
وبما يتعلق بالحمية فسيتم تزويدك بنظام غذائي صحي يحتوي بدائل عديدة ويمكنك الاختيار من ضمنها بما يتناسب مع رغباتك و ننصحك بمحاولة تجنب استثناء أصناف عديدة في نظامك الغذائي حيث أن هذا يؤثر على الصحة و يحرمك من العديد من الفيتامينات و المعادن فمثلا سلطة السيزر تتكون من الخس و قطع الدجاج و قطع البندورة، بينما تعتبر جميع استثنائاتك الأخرى مرتبطة بمجموعة الحليب و مشتقاته و التي تعتبر مجموعة متكاملة و استثناؤها يسبب لك مشاكل صحية عديدة كهشاشة العظام و يجب تعويض النقص بمكملات غذائية بناء على الفحوصات الطبية لبعض العناصر كالكالسيوم و فيتامين د و تبعا لهذا فعلميا وصحيا لا يمكنك تزويدك بنظام غذائي يفتقر لمجموعة غذائية متكاملة.
حمية صحية لانقاص الوزن
شرب 2 كوب ماء دافىء على الريق مع عصرة ليمون أو سائل الديتوكس بالنوعية المرغوبة
الفطور: رغيف خبز صغير أسمر أو نخالة أو 2 توست محمص/ بياض بيضتين أو 2 ملعقة حمص أو قطعة جبنة بيضاء مغلية أو 2 شريحة تيركي غير مدخن/ كوب حليب قليل الدسم أو ملعقة طعام لبنة أو مثلث جبنة أو شريحة شيدر أو شنينة او حليب منكه جاهز على شكل عصير أو كوب كوكتيل فاكهة مع الحليب.
الوجبة الخفيفة: تفاحة أو موزة متوسطة أو برتقالة متوسطة الحجم.
شرب كوب شاي أخضر غير محلى قبل الغداء بنصف ساعة.
الغداء: كوب خضار يخنة مطبوخة مثل البازيلاء أو الفول الأخضر أو الفاصوليا الخضراء أو الملوخية أو السبانخ و يمكن إستبدالها ب كوب سلطة خضار بالليمون و الخل و التوابل/ 8 ملاعق أرز أو طبق من المعكرونة أو رغيف خبز صغير نخالة أو قمح/ 60 غم كفتة عجل مطبوخة بالفرن أو كباب و بديلها 60 غرام صدر دجاج مشوي أو سمك/ كوب لبن قليل الدسم.
الوجبة الخفيفة: موزة أو إجاصة أو 17 حبة عنب صغيرة أو حبة جوافة.
أي مشروب عضبي مفضل كالشاي الأخضر ويمكنك استبداله بكوب قهوة عربية غير محلاة.
العشاء: كوب سلطة خضار أو أي نوع سلطة مرغوبة كالفتوش أو التبولة أو قطع الخضراوات أو خضراوات مشوية/ 2 حبة فاكهة.

العفو ونتمنى لك السلامة.
وننصحك بالحرص على تجربة الأصناف من مجموعة الحليب ومشتقاته بكميات بسيطة جدا ومحاولة زيادة الكمية تدريجيا و ستعتاد تناولها.
احرص على التعرض للشمس يوميا لمدة ٣٠ دقيقة صباحا.

يمكنك استبدال اللبن الزبادي باللبن العادي، وكبديل لأي حصة من الألبان يمكنك تناول كوب لبن او كوب حليب.

العفو، سعداء بخدمتكم دائما