السلام عليكم

ردا على سؤالك
النظام الغذائي يعتمد على عوامل كثيرة كتقييمك التغذوي بناء على وزنك وطولك والذي يتعذر لعدم توفر الطول، و كذلك يعتمد على شدة التمرين ونوعه و التي يحددها لك المدرب الرياضي الخاص بك من حيث عدد ساعات التمرين وشدته والايام خلال الأسبوع، كما يعتمد على نسبة الدهون في جسمك و التي يتم تحديدها من خلال فحص ال INBODY.
بناء على العوامل السابقة يتم تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها و نسبة كل من البروتين و الكاربوهيدرات.
مثال برنامج غذائي للتنشيف
الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب