اهلين

يتضح من استفسارك بأنك مصابة بدرجة من قلق الامتحانات, وهي مشكلة تشمل صعوبة يواجهها الطالب في التعامل مع الامتحانات أثناء تقديمها وخلال الفترة التي تشمل الامتحانات ويكون نتيجة لوجود عوامل معينة تصيب الطالب بالقلق والخوف والتوتر والتشتت جراءها وينعكس على أداءه بالامتحان ويظهر ذلك بأعراض تتمثل بالتعرق والخوف الشديد وعجزه عن استجماع أفكاره وتذكر المعلومات، وفقدانه ثقته بقدراته، نوبات البكاء المستمرة..

كيف يمكن التحكم بهذا التوتر وتخفيف وطأة ما تعانيه؟

• الوقوف على أسباب قلق الامتحان وفهمها لمعالجة الأمر.
• تفريغ العبء النفسي من خلال تدوين وكتابة مشاعرك, وممارسة الرياضة قدر الإمكان لأن الكبت يجعل الخوف داخلك يتفاقم ويظهر بمراحل مختلفة من حياتك.
• مشاركة فرد ناضج من عائلتك ما تعايشيه لأهمية دور الأسرة في تخفيف العبء النفسي عنك من خلال اقتراح فعل نشاطات خلال اليوم تساعدك في تفريغ عبئك
• تقوية جوانب شخصيتك الإيجابية لزيادة ثقتك بنفسك وتوجيهك لذلك من خلال تذكر كل الأمور والمواقف التي كنت بها قوي ومبادر وناجح ومعطاء
• مخاطبة النفس بعبارات الفخر والقوة لرفع مستوى الاتزان النفسي عندك وتعزيز إمكانية التحكم بانفعالك ويمكنك فعل هذا أيضًا من خلال إعطاء تعليمات للعقل بصوت عالي بالتوقف عن الخوف وأن الأمر سيمر وكل شيء سيكون لخير وتعويد العقل على هذا يزيد القدرة على تهدئتك بمرور الوقت.
• وضع خطة دراسية خلال الفصل الدراسي وخلال فترة الامتحانات تناسب قدراتك وإمكانياتك وتشجعك على الدراسة بأساليب جديدة مما يحسن من فهمك لكيفية التعامل مع قلق الامتحان.
• تهيئة بيئة تجريبية للامتحان من خلال حل نماذج قبله لزيادة قدرتك على التحكم بما يمكن أن يسببه لك القلق اثناء الامتحان.
•  إحاطة نفسك بدائرة رفاق تؤمن بقدراتك وداعمين وطموحين ويشجعوك أثناء فترة الامتحانات ويوجهونك لأنماط التفكير الصحيح للتخلص من القلق فدعم المحيط والرفاق مهم جدًا.
• عدم  تعريض نفسك لأي حديث يتعلق بتوقعات عالية منها ونتائج مرضية للأهل والابتعاد عن مسببات الضغوط الاجتماعية والنفسية.
• الاستعانة بتمارين التنفس العميق لتهدئة نفسك أو الاستماع لشيء هادئ وشرب مشروب دافئ وعمل مساج لرأسك للتحكم بقلقك وتجاوز ما تعايشيه.
• مشاهدة فيديوهات تحفيزية لأشخاص ناجحين وتشمل فيديوهات توضيح لقيمة الذات قبل كل شيء وكيفية الدراسة الصحيحة والواعية وتذكيرك أن الجهد الكافي يعطي النتيجة ولا داعي لأن تزيدي الانهاك والعبء عليك وأن الخوف لن يمنع أي قدر محتوم.
• ضرورة الترويح عن نفسك وعدم إرهاقها من فترة لأخرى وأن تقسم وقت دراستك وكل 40 دقيقة مثلًا تأخذي استراحة, أو بإمكانك تغيير نمط الدراسة اليومي فمثلا تخصيص يومين مختلفين بالأسبوع للدراسة بشكل جماعي مع زملاء لك.
• تحسين مزاجك من خلال التنزه في الطبيعة أو المشي اليومي مع شخص مبهج وتحبيه أو الخروج في رحلات بأماكن جميلة وفيها تجديد لروتين الحياة لتجديد عافيتك النفسية ووعيك بكيفية التصرف الصحيح.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال، بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط: