السلام عليكم

تقييم وضعك التغذوي
بحساب احتياجك اليومي للحفاظ على وزنك الحالي فأنت بحاجة إلى 2350 سعر حراري تقريبا في حال كنت لا تمارس الرياضة, لذلك سأزودك ببرنامج غذائي يحتوي على 1300 سعر حراري لكي تتمكن من فقدان 1 كيلو خلال الأسبوع, ويمكن التخلص من دهون الجسم باتباع الخطوات التالية:

• ممارسة الرياضة الهوائية: مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات ويجب أن تكون الرياضة الهوائية لمدة لا تقل عن نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.
• اشرب في اليوم أقل شئ 8 أكواب ماء كوبين قبل كل وجبة وكوبين قبل النوم اي حاولي زيادة كمية الماء التي تشربيها بالتدريج عما انت عليه الان
• عدم الاكثار من الاطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الحلويات والسكريات والدهون والمقالي والمشروبات الغازية والعصائر الصناعية.
• حاول تناول وجبات خفيفة ومتكررة خلال اليوم بدلا من تناول وجبات كبيرة مرة واحدة, فإن تناول وجبة أو وجبتين يؤدي إلى ثبات الوزن أو حتى زيادته.

مثال لحمية 1300 سعر حراري

• الفطور: كوب حليب قليل الدسم + نص كوب شوفان أو شريحة خبز أسمر+ موزة أو تفاحة صغيرة الجم + ملعقة كبيرة زبدة الفستق أو بيضة مسلوقة
• وجبة خفيفة: 2 قطعة بسكوت من القمح الكامل أو نص كوب ذرة+ حبة اجاص أو حبة كيوي
• الغداء: 5 ملاعق أرز او حبة بطاطا مسلوقة + كوب خضار مشكلة مطبوخة ( كوسا+ جزر+ بوكلي+ فليفلة) أو كوب ونص سلطة خضراء ا+ 120غ صدر دجاج أو لحمة عجل أو سمك فيليه مشوي أو كفتة مشوية أو كوب ونص عدس مطبوخ أو فول أخضر
• وجبة خفيفة: 45غ مكسرات غير مملحة أو قطعة بسكوت مملح + ملعقتين كبيرتين زبيب أو مشمش مجفف أو تين مجفف
• العشاء: كوب حمص مطبوخ مع رشة كمون وليمون أو كوب لبن قليل الدسم أو 30غ جبنة بيضاء مغلية + حبة خيار أو ورقتين خس أو حبة فليفلة أو نفس وجبة الفطور بدون خبز.

1. الابتعاد عن الطعام العالي بالشحوم والدهون الحيوانية مثل الزبوت المهدرجة والسمنة والزبدة واستبدالها بزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى لكن أيضا بشرط تناول هذه الزيوت بكمية قليلة.
2. ابتعد عن الطعام المقلي والشيبس والكوكيز والمايونيز والطعام الجاهز واللحوم الحمراء الغنية بالدهن والبرغر واستبدالها بلحم العجل قليل الدهن أو الدجاج المنزوع الجلد والأسماك.
3. يستحسن التعود على الأطعمة المشوية والمسلوقة بدلا من القلي.
4. شرب 8 اكواب يوميا, كوبين على الريق وباقي الكمية تشرب بين الوجات.
5. ممارسة الرياضة والهوائية لمدة 45 دقيقة يوميا في الصياح الباكر أو قبل النوم
6. تناول حفنة من المكسرات النيئة أو الأفوكادو وبذور الكتان, فهي عالية بالدهون الصحية والتي تقلل من الكوليستيرول الضار في الجسم.
7. تناول 5 حصص من الخضار والفواكه يوميا وخصوصا عند الشعور بالجوع والتركيز على الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل الخس والسبانخ والبروكلي.
8. أكثر من الغذاء العالي بالألياف القابلة للذوبان مثل الخبز والحبوب الكاملة والحبوب ودقيق الشوفان والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول لأن الأليف محارب رئيسي للكوليستيرول الضار.
9.استبدل منتجات الحليب الكاملة الدسم بالمنتجات قليلة الدسم.
10. اجعل احد هذه الوجبات الحارقة وجبة يومية لك ( سلطة ملفوف/اناناس مع لبن رايب /تفاح مع شاي اخضر /كيوي وزنجبيل ) اختار المناسب لك تبعا لنسبة الحرق
11. عدم النوم بعد الاكل مبااشرة وجعل هنالك فترة 3 ساعات 
12. التحلي بالارادة الكافية لجعل هذه النقاط اسلوب حياة لان النظام الصحي يحتاج لوقت وتطبيقه على المدى الطويل للحصول على النتائج.