عمري ٢٧ سنة و وزني لا يتجاوز ال ٦٠ كغ واعانة من...

ردا على سؤالك
يتعذر تقييمك تغذويا لعدم توفر طولك حيث يتم التقييم التغذوي من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم اعتمادا على النسبة بين الوزن ومربع الطول، مع العلم أنه كثيرا ما يختلط مفهوم النحافة مع مفهوم صغر حجم الجسم عند الذكور خاصة و لهذا يعتبر التقييم التغذوي هام جدا.
أما بما يتعلق بما ذكرت فإن بناء الجسم المثالي يتطلب منك التزام ثلاثة امور و هي التزام نظام غذائي صحي عالي بالسعرات الحرارية و البروتين مع الحفاظ على التوازن و التنوع فيه و تقليل الدهون المستهلكة، ممارسة تمارين بناء العضلات بالتنسيق مع المدرب الرياضي، و إضافة بروتين مكمل غذائي لتحفيز بناء عضلات الجسم.
النظام الغذائي يعتمد على عوامل عديدة منها ما يحدده المدرب الخاص بك من ناحية الجهد المبذول و مستوى النشاط البدني و التكرار.
الامتناع عن التدخين و عدم الإسراف بمصادر الكافيين هام جدا و كذلك تجنب السهر ليلا و الحرص على النوم عدد ساعات كافية في الليل.
ننصحك بالقيام بإجراء فحوصات للدم و الحديد و الهرمونات و الديدان المعوية و أمراض سوء الامتصاص.
حمية صحية عالية بالسعرات الحرارية و البروتين لمتدربي بناء الأجسام 3000 سعر حراري

• الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
• الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
• الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
• الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
• الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب