مرحبا دكتور عبدالهادي انا اعاني من الاكتئاب و فكرت...

من الواضح من استفسارك أنك تعاني من درجة من الاكتئاب والذي هو مرض نفسي جسدي يشمل شعور الفرد بالحزن الشديد واليأس وفقدان الحماس والإحساس تجاه الحياة ويعطل أداء الشخص لمهامه اليومية ويجعله يتبنى مشاعر وأفكار مشوهة تجاه الأشياء وحياته. ويُصاب به الأفراد بدرجات متفاوتة تبعًا لشدة الأعراض ومدة استمرارها, والتي تتضمن:

• تقلبات مزاجية حادة
• اضطرابات في النوم
• اضطرابات في الشهية
• الميل للوحدة والانطواء
• تجنب التفاعل مع الآخرين أو الاحتكاك بهم
• أفكار سلبية ملازمة للشخص كالموت أو الكره الدائم للحياة أو الانتحار
• الشعور بنقص القيمة والعجز وانخفاض مفهوم الذات
• نوبات البكاء المستمرة 
• سيطرة مشاعر الحزن  وعدم رغبته بممارسة النشاطات
• آلام جسدية كالصداع أو آلام المفاصل والعضلات أو الإرهاق العام

وسبب الاكتئاب لربما انتكاسة عاطفية أو نفسية, أو وجود ضغوطات أسرية واجتماعية ومهنية وأكاديمية ومشاكل شديدة يعايشها الفرد وتكون فوق طاقة احتماله, أو بفعل أزمة كورونا وما نعيشه من تغير لنمط الحياة المفاجئ وعدم وضوح المستقبل, أو حالة الفراغ التي يعيشها الفرد وعدم وجود أهداف حقيقية يسعى لها, أو بسبب سمات شخصية مرهقة للفرد كالحساسية الزائدة والعصبية وضعف الثقة بالنفس وغيرها ما يزيد من شعوره بالتوتر,  أو وجود خبرات قاسية كالتنمر أو الإساءة او الإهمال الشديد أو عدم الشعور بالألفة مع المحيط وبيئة العائلة أو التشتت وعدم تحقيق الأحلام والوصول للطموحات التي تتناسب معك.

ولتخفيف اضطراب الاكتئاب يمكن الاستعانة بالتالي:

• الحديث مع شخص مقرب منك ومشاركته حالتك النفسية ومشاعرك لتقليل عبئك النفسي وتجنب الكبت لأنه أساس تفاقم الاكتئاب, بالإضافة لدعمك ومساعدتك في تجاوز أي مشكلة لربما تمر بها وليمثل تنبيه خارجي لك لأي افكار غير متزنة فيها إيذاء لنفسك.
• تجديد روتين الحياة وفعل أنشطة لم تعتاد عليها لتحسين المزاج وإشغال ذهنك عن مشاعر الكآبة بالإضافة إلى مساعدتك في صقل شخصيتك وتطويرها, بإمكانك مثلًا التفكير بالالتحاق لفريق خيري تطوعي أو الالتحاق بدورات وورش عمل تتناسب مع ميولك لتجديد طاقتك الاجتماعية والنفسية بشكل يساعدك.
• ممارسة تمارين التنفس العميق بشكل يومي ومنتظم لتقليل التوتر والحزن.
• ضع في ذهنك فكرة إيجابية وذكرى جميلة تحبها أو تخيل تحقيقك لأهدافك لتحفز نفسك ولتتخلص من السلبية وأفكار الانتحار.
• زيارة طبيب نفسي لتقييم حالتك بدقة وتوجيهك لمضادات قلق ومضادات اكتئاب لضبط ما تمر به, ولتقلل تحكم أفكار الانتحار بك.
• تجنب الوحدة والفراغ لأنهما مدخل السلبية وملأ الوقت بتعلم كل ما يمكنك تعلمه أو توظيف وقتك بفعله.
• الاستعانة بتبني طقوس مريحة لتبديد الأفكار السلبية, كالتفكير في مكان آمن أو قراءة كتاب ممتع يجدد نشاطك النفسي ويبعدك عما تفكر به, أوممارسة الرياضة أو إشغال ذهنك بالاستغفار أو عمل مساج لرأسك أو زراعة ورعاية النباتات لإراحة أعصابك واستعادة اتزانك.
• تحديد أولوياتك الحقيقية وأهدافها وتذكير نفسك بها باستمرار للتصرف وإعطاء ردود فعل تبعًا لها, فإعطاء كل موضوع حجمه وفهم أولوياتك من أهم الأمور لضبط استرسال الأفكار السلبية داخلك.
• تذكر أنك المسؤول الأول عن صحتك النفسية وأن الاسترسال مع الانطفاء وحالة فقدان الشغف وعدم مواجهتها لن يؤذي غيرك, حاول أن تتمسك بالأشياء الإيجابية الصغيرة وأن تجدد علاقتك بالطبيعة والتأمل وتزيد فرص معايشة السلام والتجارب الجديدة لتشتيت انتباهك عن كل ما هو سلبي وكئيب.
• إدراك أن الحياة ليست وردية وأن الكثير من الناس يمرون بضغوطات ومصاعب ولكن الحياة غير ثابتة والحال يتغير وما لا نستطيع مجابهته اليوم نقدر عليه غدًا ولكن ترك أنفسنا وعدم مساعدتها لن ينفعنا إطلاقًا, وأن أنفع ما نقدمه لأنفسنا هو تقدير اهميتها والسعي لأجل معنى يهمها وبإمكانك مثلًا الالتحاق بفريق خيري تطوعي لإشغال نفسك في عمل الخير والعطاء ما يزيد الرضا ونظرتك الإيجابية للحياة.

• التوجه لأخصائي نفسي لتنظيم جلسات علاج معرفي سلوكي لتخفيف الاكتئاب ومساعدتك على تعلم كيفية التعامل مع المشاعر والأحداث وتبني أنماط تفكير مناسبة والابتعاد عن الرغبة بالانتحار.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير ، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من ١٦ مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط: