طولي ١٨٥ ورني ٥٨ عمري ٢٤ محتاج نظام غذائي لزيادة...

التقييم التغذوي
إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 16.9 كغم/ متر مربع مما يعني انك تعاني من النحافة.
يجب زيادة وزنك 10 كغم على الأقل لتصل لوزن طبيعي نسبة للطول و لتصل لوزنك المثالي يجب زيادة وزنك تحتاج لزيادة وزنك 16 كغم.
كيفية زيادة الوزن
إن ممارستك لتمارين بناء العضلات يعتبر هام لزيادة وزن الجسم و خاصة أنك تعاني من النحافة ولكن هذا لا يغني عن البدء بخطوات صحيحة تتضمن ما يلي:

• مراجعة طبيب لإجراء فحوصات للدم و الحديد و الهرمونات و الفيتامينات و المعادن في الجسم و الجهاز الهضمي.
• الامتناع التام عن التدخين و مصادر الكافيين.
• تجنب السهر والحرص على نمط حياة صحي وخاصة شرب كمية كافية من الماء و النوم عدد ساعات كاف ليلا.
• أما بما يتعلق بالحمية فننصحك بحمية عالية بالسعرات الحرارية و البروتين.

حمية صحية عالية السعرات الحرارية و البروتين 3000 سعر حراري
الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

download JawabApp