انا اعاني من رهاب شديد لاني تعرضت للتنمر من صغري...

معايشة الإنسان لخبرات تنمر قاسية وغير سارة في مرحلة من مراحل عمره تؤثر بلا شك على صحته النفسية وعدم تعامله معها بشكل حاسم قد يفاقم به اضطرابات نفسية مثل القلق أو الرهاب الاجتماعي والذي هو اضطراب يضعف كفاءة الفرد بجوانبه المهنية والاجتماعية والأسرية والنفسية, وهو مرض يجعل الفرد في  حالة قلق دائم أثناء وجوده مع الآخرين, من منطلق الاعتقاد بأن الجميع يركز عليه وعلى أفعاله ويراقبها ويحكم عليها, ويتحدد المرض بمجموعة من الأعراض منها أن يعاني الشخص من حساسية زائدة للانتقاد, ونقص في المهارات الاجتماعية وصعوبة في توكيد الذات أمام الآخرين, وقلة الأصدقاء أو انعدامهم, كما عدم القدرة على التواصل البصري, وظهور علامات ملحوظة على القلق مثل برود اليدين وتلعثم الحديث أو نوبات الهلع والخوف الشديد التي تظهر على شكل نوبات بكاء, بالإضافة إلى تجنب الحديث في جماعة أمام الجمهور, والتسرب من كل التفاعلات الاجتماعية,والشعور بعدم التقبل والكره من قبل الغير, ومدى وجود ودرجة هذه الأعراض بك ما تحدد درجة الرهاب التي تعاني منها, فالأشخاص جميعهم يتعرضوا للتوتر عند التقديم امام الآخرين أو الحديث امام الجمهور ولكن إن لازمه هذا أعراض غير طبيعية كالتي تم ذكرها يكون قد تجاوز الحد الطبيعي.

 ويمكن التخفيف من حدة الرهاب الاجتماعي من خلال الإرشادات التالية:

• استبصارك بمرضك هو بداية التعافي فدائما ذكر نفسك من خلال إعطاء تعليمات لنفسك بصوت عالي بأن خوفك زائد عن حده وغير منطقي وأنك تستطيع السيطرة عليه, فالحديث الذاتي الإيجابي يحفز السلوك الإيجابي, وأبقي في ذهنك فكرة ان التنمر لا يعني أنك إنسانة بها خلل فالكثير من الأشخاص فقط يميلون لإيذاء غيرهم نفسيا دون داعي وهذا دليل على جهلهم وعدم ذكاءهم الاجتماعي لا أنك فعلا كما يدعونه.
• التركيز على الجوانب الإيجابية في المواقف الاجتماعية ولفت الانتباه لها, وعدم السماح للجوانب السلبية بإحباطك
• تعلم مهارات التأقلم والتجنب والمواجهة, وكيفية توكيد ذاتك بالمواقف الاجتماعية وقول  رأيك, من خلال قراءة كتب تطوير الذات أو التعامل مع الآخرين ومشاهدة فيديوهات يوتيوب لأشخاص تعافوا من الرهاب الاجتماعي أو تعرضوا للتنمر وما الأساليب التي استخدموها
•  تدريب النفس على المواقف الاجتماعية قبل المرور بها من خلال استخدام المرآة, فتتحدث مع الأشخاص بشكل تخيلي في موقف اجتماعي تخيلي يمكن ان يشعرك بالتوتر والتدرب على الرد عليه والتعامل معه, مما يجهزك ويقلل من إحباطك في الموقف الحقيقي
• التجهيز والتحضير الجيد للتقديم في التعليم عن بعد وممارسة تمارين التنفس العميق قبل هذا الأمر هو ما يجعلك هادئ وتقاوم نوبة الهلع, حفز نفسك بنقاط قوتك وأظهر لنفسك جوانب قوتك لتزيد دافعيتك وحافزيتك وإدراكك على قدرتك على فعلها وتجاوز التوتر
•  أعد ترتيب أولوياتك وتحديد أهدافك الحقيقية ما سيشجعك على التعامل مع كل ما من شانه تاخيرك أو الاضرار بصحتك النفسية كخبرات الإساءة الماضية, وتجعلك أكثر تركيز على حاضرك وضرورة أن ترفع من تقديرك لذاتك وصحتك النفسية
• حاول أن تضبط انفعالاتك أمام الآخرين وتتنفس بعمق وبطئ لتخفض توترك ويمكنك أن تعد ل 3 ثواني ثم تتحدث ما سيجعلك أكثر هدوء واستجماع لافكارك معهم, وتتحدث معهم باهتماماتهم وميولهم ما يخفف عنك عبء الحوار ويدربك على المبادرة ويقلل الرهاب داخلك بان لا تكون محور الانتباه
• مارس الرياضات كالذهاب للنادي او تعلمها كتعلم السباحة وغيرها أو المشاركة بفعاليات خيرية تطوعية ما يجعلك تحتك بالآخرين بشكل غير مباشر وتتفاعل معهم من بعيد تدريجيا ويجعلك أكثر جاهزية نفسية 
• ضرورة التفريغ النفسي من خلال التحدث مع شخص مقرب منك ومشاركته ظرفك النفسية لتعديل أفكارك وإشعارك بالدعم وتوجيهك للخطوات الصحيحة وأنماط التفكير السليمة
• زيارة طبيب نفسي لتقييم حالتك ومدى حاجتك لدواء مهدئ لنوبات الهلع ومضادات للقلق والاكتئاب, بالإضافة إلى توجيهك لجلسات علاج معرفي سلوكي مع أخصائي نفسي إذا لزم الأمر
  فيما يتعلق بالمشاكل التي تواجهيها مع شخص مقرب فمن البديهي أن تؤثر عليك وتشغل عقلك وتقودك للتفكير الزائد الذي ممكن أن يصيبك باضطرابات نوم كالأرق أو عدم الراحة والشعور بالهدوء, ولتخفيف هذا لابد من التعامل مع المشكلة بشكل مباشر بالمواجهة أو التكيف أو التجنب, وعدم تحليلها بمفردك بشكل زائد وعدم كبتها داخلك لذا يمكن ببساطة ان تتحدث مع الشخص الذي بينك وبينه مشكلة بوضوح وتحاولوا علاج هذه المشكلة أو أن تشارك ظرفك النفسي وتفرغه بالتحدث مع طرف ثالث لإخراج عبئك الداخلي أو تدوين وكتابة مشاعرك وأفكارك ومواجهتها بمنطقية وعقلانية, بالإضافة إلى إمكانية الاستماع لشيء هادئ أو إشغال الذهن بقراءة كتاب مثلا أو عمل مساج للرأس لتهدئتك وجلب النعاس لمقاومة اضطرابات النوم.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال، بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب