اريد وصفات لاكلات صحية

التقييم التغذوي

لا يتوفر معلومات كافية للتقييم التغذوي مثل الطول و مستوى النشاط البدني و الهدف ولا يشير وزنك للوزن الزائد أو النحافة مبدئيا.
يتم التقييم التغذوي من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم و هو عبارة عن النسبة بين الوزن و الطول ويتم حساب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها من خلال الوزن و الطول و العمر و الجنس و مستوى النشاط البدني.
بناء على الهدف و التقييم التغذوي يتم تحديد النظام الغذائي المناسب.

وصفات أكلات صحية:

• الفطور: كوب لبن شنينة أو كوب مهلبية أو كوب حليب قليل الدسم مع 4 ملاعق كورن فليكس نخالة (القمح الكامل)أو يمكن اضافة ملعقتين شوفان بدل الكورن فليكس مع حبة فواكه حسب الموسم, أو ساندويش مكون من شريحتان توست نخالة مع 2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم او نص كوب جبنة بيضاء مغلية مع ورقتين خس أو شريحتين فيفلة أو بندورة, أو يمكنك عمل خليط سموذي مكون من ملعقتين زبادي + حبة موزة + ربع حبة أفوكادو + رشة شوفان+ ملعقة عسل + 10غ مكسرات غير مملحة
• وجبات خفيفة: كوب سلطة فواكه الموسم (يفضل الابتعاد عن المانجا والعنب والتين والموز والأنانس) أو نص كوب عصير فواكه طبيعي أو كوب جلي أو كوب بشار مع ملعقة زيت ذرة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو) أو حبتين جزر بيبي أو 2 قطعة بسكويت من القمح الكامل أو كوب سلطة خضار
• الغداء: مجموعة اللحوم مثل صدر فرخة صغيرة منزوع الجلد مشوي او مسلوق اوقطعة لحم عجل مشوي او 200غ من صدر حبش مشوي (جميع انواع اللحوم يضاف اليها عصير الليمون وجميع البهارات المرغوب فيها ) أو كوب عدس أو فول أخضر أو فاصوليا بيضاء + كوب ونص سلطة عليه ملعقة زيت زيتون أو نص كوب شوربة خضار مع ملعقة زيت ذرة + شريحتان توست نخالة او 6 ملاعق ارز بني مطبوخ فريكة أو برغل او ذرة
• العشاء: مماثل لوجبة الفطور

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

حمية صحية معتدلة وموزونة 1800 سعر حراري

الفطور: رغيف خبز اسمر أو نخالة قمح كامل أو قطعتين خبز توست محمصة، بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة طعام حمص أو 4 ملاعق طعام فول، 2 ملعقة جبنة كريمية او شريحتين شيدر أو 2 ملعقة طعام لبنة، شرائح خضار وخس أو حبة خضار كالفليفلة أو البندورة أو خيارة.
وجبة خفيفة: كوب حليب 240 مل و 2 حصة فاكهة مثلا موزة وتفاحة او برتقالة ويمكن خلطها سوية على شكل كوكتيل.
الغداء: صحن خضار مطبوخة زبدية 240 مل يخنة أو سلطة خضار أو شوربة خضار غنية ما عدا البطاطا والحبوب المجففة، كوب أرز مطبوخ 8 ملاعق أو رغيف ونصف خبز اسمر صغير، 90 غرام لحم دجاج مطبوخ أو سمك او قطعة لحمة 90 غرام بدون دهون.
وجبة خفيفة: علبة لبن زبادي صغيرة بما يعادل كوب، حصة فاكهة كتناول 3 تمرات أو حبة موز أو تفاحة متوسطة أو أي نوع فاكهة بحجم قبضة اليد.
العشاء: رغيف خبز صغير، 2 ملعقة لبنة، حبة كيوي متوسطة أو دراق، كوب سلطة خضار أو خضار شرائح

 

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب