اريد برنامج غدائي ورياضي لإنقاص الوزن

تقييم وضعك التغذوي

بحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها لكي تحافظ علىى وزنك الحالي يكون الناتج 2500 في حال كنت لا تمارس ساعة الرياضة, لذلك سأزودك بجدول غذائي يزود 1400 سعر حراري لكي تتمكن من فقدان 0.5كغ خلال الأسبوع مع مراعاة كتلة عضلية, كما أن وزنك الطبيعي بالنسبة لطولك هو 69-65 كغ, ولكي تحافظ على الوزن الصحي يجب التحلي بعادات غذائية ونمط حياة صحي مع ممارسة الرياضة على قدر استطاعتك تحت إشراف الطبيب
و وهذه الخطوات ستساعدك على التحكم بالشهية:

• أكثر من الغذاء العالي بالألياف القابلة للذوبان مثل الخبز والحبوب الكاملة والحبوب ودقيق الشوفان والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول لأن الألياف ستساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول.
• اشرب الماء والسوائل قبل كل وجبة
• الابتعاد عن الطعام العالي بالشحوم والدهون الحيوانية مثل الزبوت المهدرجة والسمنة والزبدة واستبدالها بزيت الزيتون والزيوت النباتية الأخرى لكن أيضا بشرط تناول هذه الزيوت بكمية قليلة.
• ابتعد عن الطعام المقلي والشيبس والكوكيز والمايونيز والطعام الجاهز واللحوم الحمراء الغنية بالدهن والبرغر.

مثال لحمية 1400 سعر حراري

• وجبة الفطور: تناول ساندويش مكون من 2 توست أسمر مع 3 ملعقة لبنة أو قطعة جبنة أو بيضة مسلوقة مع ملعقة زيت زيتون مع حبة خيار أو ورقتين خس + كوب حليب قليل الدسم
• وجبة خفيفة: كوب عصير فواكه طبيعي + كوب من اليانسون أو البابونج بدون سكر.
• الغداء: 120غ لحم ستيك أو كوب جبنة قريش أو كوب ونص فول أو فصولياء أو عدس أو 120غ كفتة من دون دهون + كوب إيدام من الملوخية أو البامية أو السبانخ + كوب لبن رائب + كوب أرز بني مبهر أو فريكة
• بعد ساعتين: حبة متوسطة الحجم من التفاح, البرتقال, الأجاص (الكمثرى), الدراق أو كوب بوشار او 4 أصابع ستكس مملحة .
• العشاء: 30غ لحمة مفرومة أو دجاج مسلوق أو 2 بياض بيض + وحبة فليفلة أو كوب سلطة ملفوف مع ليمون.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير ، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط تحميل تطبيق جواب

عميلنا العزيز اود ان اوضح لك انه للمساعدة في انقاص الوزن من خلال تمارين الرياضية يجب ان تتمرن بشكل يومي او شبه يومي وان تكون مدة التمرين على الاقل 45 دقيقة.
يجب ان تبدء بالمشي او الهرولة لمدة 15-20 دقيقة ومن ثم من الممكن ان تمارس تمارين المعدة والضغط والقرفصاء بالاضافة الى تمارين صعود الدرج وقفز الحبل والسباحة واي تمارين ايروبكس اخرى.
انصحك في الفترة الاولى ان تعتمد على التمارين السهلة مثل المشي والجري وبعد الوصول الى لياقة بدنية جيدة تضيف تمارين اخرى تدريجيا حتى لا تصاب بشد عضلي او ما شابه.