السلام عليكم ..صباح الخير

كيف أفقد وزني الزائد؟

• استبدال الدهون الحيوانية بدهون نباتية مثل زيت الزيتون.
• الاستغناء أو تقليل كمية الملح المضافة إلى الطعام أثناء تحضيره أو تناوله.
• التركيز على الخضراوات و الفواكه لغناها بالعناصر الغذائية و الفيتامينات.
• الحرص على تناول كمية كبيرة من السوائل و شرب كمية ماء لا تقل عن 2 لتر يوميا/ 8 أكواب.
• تجنب المشروبات الغازية و العصائر المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة و التي لا تزود الجسم بأي عناصر غذائية.
• تناول الطعام البيتي والمحضر بالمنزل لاحتوائه على كمية أقل من الملح والسكر والزيت والزبدة

مثال على جدول غذائي صحي

• الفطور: نص كوب ملاعق رقائق كورن فلكس نخالة مع حبة موز مع 1 كوب حليب قليل أو خالي من الدهون/ أو عصير سموذي مكون من : كوب الكرز الاحمر أو التوت أو الفراولة مع حبة موز مع ربع حبة أفوكادو مع 220 مل من الحليب القليل أو الخالي من الدهون مع 2 قطعة بسكوت دايجستف 
• سناك: 30غ من الجوز واللوز النيئ+ كوب منقوع الزنجبيل والليمون بدون سكر.
• الغداء: سلطة دجاج وهي خليط من 150غ من سفاين الدجاج مع حبة فليفلة خضراء وورقتين خس وشرائح البصل مع نص كوب معكرونة من القمح الكامل مع ملعقة زيت زيتون+ حبة تفاح أو برتقال أو اجاص/ أو كوب يخنة خضار مكون من خضار مشكلة و60غ لحمة عجل مفرومة وملعقة زيت ذرة+ ثلث رغيف خبز أسمر نخالة+ قطف حبة فواكه حسب الموسم/ أو كوب سلطة تونا مكون من خليط سلطة عادية مع علبة تونا بدون زيت مع 3 ملاعق فاصوليا حمراء+ شريحة توست نخالة + حبة فاكهة حسب الموسم/ أو 6 ملاعق أرز كبسة أو مقلوبة أو مندي أو بريناي مع كوب سلطة خضراء + 150غ دجاج مسحب
• سناك: كوب شاي أخضر أو كوب عصير رمان طبيعي بدو سكر
• العشاء: كوب لبن رائب قليل الدسم مع قطعة بسكوت نخالة أو أوقية لحمة مفرومة مع كوب سلطة أو كوب شوربة خضار 

• الطول
• مستوى النشاط البدني