الوزن ٦٥ الطول ١.٧٠ اتمرن كمال اجسام المده سنه...

كيف أعاود اكتساب الكتلة العضلية؟

يمر الرياضيين بمرحلة انتكاس نتيجة عدم الالتزام بنظام غذائي صحي والتقصير بأداء الرياضة, وعندها ينصح بتغيرر نمط التمرين والغذاء الذي أنت متعود عليه, ويتم تطبيق هذا البرنامج الغذائي بالتزامن مع برنامج رياضي تحت إشراف المدرب, لذلك أرجو منك استشارة المدرب الشخصي لاعطائك التمارين المناسبة لك.

ما هي التغذية الصحيحة للاعبي كمال الأجسام؟

يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى الاهتمام بتغذيته بدرجة عالية بحيث أنها المفتاح الرئيسي لبناء العضلات وتقويتها, فيحتاج إلى تناول 5-6 وجبات على الأقل خلال النهار بحيث تكون الفترة بين كل وجبة وأخرى لا تتعدى 2-3 ساعات كي يتم إمداد الجسم بالطاقة على طول النهار, ويجب أن تكون كمية البروتينات موزعة بحيث يتم تناول 25-30غ من البروتين كل 2-3 ساعات ليس أكثر لأن الجسم يقوم بالاستفادة من هذا المقدار فقط خلال هذه المدة ويقوم بطرح الزائد خارج الجسم عل شكل فضلات, وتختلف الكمية المقررة من البروتينات والنشويات حسب طبيعة الجسم والهدف المراد تحقيقه, ففي حال التنشيف يجب إدخال 2-2.5غ بروتين/كغ من الجسم, بالإضافة إلى كمية عالية من النشويات النظيفة في حالة التضخيم, أما في حالة التنشيف فيتم التقليل من الكاربوهيدرات والدهون بنسبة عالية والانقطاع نهائيا عن السكريات البسيطة والسكر المكرر, فتكون جميع الوجبات تحتوي على البروتين والكاربوهيدرات ويتم استثناء الكاربوهيدرات من أخر وجبتين (فترة المغرب والعشاء) لمنع تخزينها على شكل دهون, أما بالنسبة للخضار فهي مهمة أيضا في عملية بناء العضلات وترميمها ومن أهم هذه الخضار البروكلي والكوسا والجزر والفاصوليا الخضراء.

مثال لبرنامج غذائي لكمال الأجسام

• الوجبة الأولى الساعة 8 صباحا: 3 بيضات مسلوقة أو 100غ جبنة بيضاء+ ملعقة من زبدة الفول السوداني+ كوب من السبانخ أو البروكلي المطبوخ+ حبة فواكه منوسطة الحجم + حبة بطاطا حلوة صغيرة أو نص كوب ذرة
• الوجبة الثانية الساعة 10: كوب من بودرة البروتين الخاص بالتنشيف مثل ISO gold standard whey protein + كوب حليب قليل الدسم, أو خيار ثاني لهذه الوجبة : كوب لبن زبادي+ حصة فواكه متوسطة الحجم+ سكوب من البروتين+ ملعقة من بذور الكتان.
• الوجبة الثالثة : 3-4 شرائح ستيك+ نص كوب أفوكادو+ كوب سلطة من الفاصوليا الخضراء المسلوقة مع حبة طماطم مع ملعقة زيت زيتون + 60 غ معكرونة مسلوقة مع ملعقة صوص بندورة أو شريحة خبز أسمر أو 6 ملاعق أرز
• الوجبة الرابعة بعد التمرين مباشرة: حبة موزة أو 3 حبات تمر + سكوب من البروتين أو صدر دجاج مسلوق
• الوجبة الخامسة: 150 غ لحم دجاج أو لحم عجل أو تونة + 2 كوب من البروكلي المطبوخ

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير ، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط تحميل تطبيق جواب