اريد خفض معدل الدهون في جسمي مع المحافظه على...

خفض دهون الجسم مع المحافظة على العضلات

يتعذر تقييمك تغذويا لعدم توفر طولك ولكن وزنك يشير مبدئيا لوزن زائد.
لخفض دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات علك أن تتبع نظام غذائي صحي قليل بالسعرات الحرارية ولكن ضمن الحد المسموح به على ان يكون النظام قليل الدهون لتحفيز حرق الدهون المتراكمة في الجسم مع الحفاظ على تزويد الجسم بالبروتين بكمية كافية و كذلك بالفيتامينات و المعادن التي يحتاجها.
للحفاظ على الكتلة العضلية يجب أن تمارس التمارين الرياضية لتقوية و بناء عضلات الجسم بالتنسيق مع مدرب رياضي بحيث تمرن العضلات لتجنب فقدانها.

أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات

• اللحم البقري الخالي من الدهون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين كما يحتوي على الزنك و الحديد اللذين يساعدان على تقوية العضلات.
• فيليه الدجاج/ صدر الدجاج: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و نسبة قليلة من الدهون مقارنة بغيرها من أجزاء الدجاجة.
• الديك الرومي: يحتوي نسبة عالية من البروتين.
• البيض: يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة و البروتين الهام لبناء العضلات و يفضل تناول بياض البيض فقط.
• اللبن الرائب: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و العناصر الغذائية الهامة للجسم.
• زيت الزيتون: يحتوي على دهون غير مشبعة تمنع تمزق الأنسجة.
• اللوز النيء: يحتوي على فيتامينات ضرورية لتقوية العضلات.
• التونة بدون زيت: تحتوي على الأوميغا3 الضرورية لنمو العضلات.
• مجموعة الخضراوات الخضراء مثل الخس و البروكلي: تحتوي عناصر غذائية ومضادات أكسدة ضرورية للجسم.
• الحمضيات مثل الليمون و البرتقال و الجريب فروت: تقلل تراكم الدهون في الجسم و تساعد على امتصاص عناصر غذائية هامة مثل الحديد.

نظام غذائي صحي معتدل قليل الدهون 1800 سعر حراري

الفطور: رغيف خبز اسمر أو نخالة قمح كامل أو قطعتين خبز توست محمصة، بيضة مسلوقة أو 2 ملعقة طعام حمص أو 4 ملاعق طعام فول، 2 ملعقة جبنة كريمية او شريحتين شيدر أو 2 ملعقة طعام لبنة، شرائح خضار وخس أو حبة خضار كالفليفلة أو البندورة أو خيارة.
وجبة خفيفة: كوب حليب 240 مل و 2 حصة فاكهة مثلا موزة وتفاحة او برتقالة ويمكن خلطها سوية على شكل كوكتيل.
كوب شاي أخضر غير محلى أو منقوع القرفة
الغداء: صحن خضار مطبوخة زبدية 240 مل يخنة أو سلطة خضار أو شوربة خضار غنية ما عدا البطاطا والحبوب المجففة، كوب أرز مطبوخ 8 ملاعق أو رغيف ونصف خبز اسمر صغير، 90 غرام لحم دجاج مطبوخ أو سمك او قطعة لحمة 90 غرام بدون دهون.
وجبة خفيفة: علبة لبن زبادي صغيرة بما يعادل كوب، حصة فاكهة كتناول 3 تمرات أو حبة موز أو تفاحة متوسطة أو أي نوع فاكهة بحجم قبضة اليد.
كوب شاي أخضر
العشاء: رغيف خبز صغير، 2 ملعقة لبنة، حبة كيوي متوسطة أو دراق، كوب سلطة خضار أو خضار شرائح

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب