السلام علبكم اريد نظام غدائي صحي

كيف أحصل على نظام صحي؟

• ابتعد عن المقرمشات والطعام المقلي والشيبس والكوكيز والمايونيز والطعام الجاهز واللحوم الحمراء الغنية بالدهن والبرغر.
• يستحسن التعود على الأطعمة المشوية والمسلوقة بدلا من القلي.
• شرب 8 اكواب يوميا, كوبين على الريق وباقي الكمية تشرب بين الوجات.
• ممارسة الرياضة والهوائية لمدة 45 دقيقة يوميا في الصياح الباكر أو قبل النوم
• أكثر من تناول حصص من الخضار والفواكه يوميا وخصوصا عند الشعور بالجوع والتركيز على الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل الخس والسبانخ والبروكلي.
• أكثر من الغذاء العالي بالألياف القابلة للذوبان مثل الخبز والحبوب الكاملة والحبوب ودقيق الشوفان والفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس والفول لأن الألياف ستساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول.

مثال لحمية لإنقاص الوزن

• الفطور: كوب حليب بقري مبستر قليل الدسم أو حليب الصويا قليل الدسم + ربع رغيف خبز أسمر عربي أو مقدار نص من الخبز الفرنسي + تمرة صغيرة موزة أو تفاحة أو إجاصة + 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني أو 1بيضة مسلوقة أو 30غ شرائح مرتديلا حبش او قطعتين جبنة بيضاء مغلية أو جبنة حلوم او جبنة مجدلة.
• وجبة خفيفة: نص كوب ذرة مسلوقة مخلوطة مع بابريكا وليمون أو 3 أكواب من البوشار المطبوخ بالمايكرويف 2 قطعة بسكوت صغيرة مصنوعة من القمح الكامل + حبة اجاص أو حبة كيوي او 4 حبات مشمش مجفف أو 3 حبات بلح او تمر 
• الغداء: كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو حبوب الكيناوا أو الكسكسي أو الرغل أو فؤيكة أو كوب خضار مشكلة مطبوخة ( جزر+ بازيلا + بطاطا ) + كوب ونص سلطة خضراء أو كوب تبولة مع القليل من البرغل أو سلطة الشمندر أو كوب خضار مطبوخة غير نشوية (بروكلي, أرضي شوكي, طماطم, فليفلة, سبانخ, ماهندباء, خبيزة, كوسا, زهرة, ملفوف) + 120غ صدر دجاج مشوي أو لحمة عجل مشوية أو كبدة أو سمك فيليه مشوي مع التتبيلة ( بقدونس وليمون وخل)
• وجبة خفيفة: نص كوب عصير نكتار أو نص كوب سلطة فواكه أو حثمرة فواكه صغيرة ارحجم حسب الموسم+ 2 ملعقة كبيرة متبل أفوكادو أو 7 حبات زيتون أخضر أو 6 حبات من الجوز والكاجو
• العشاء: كوب لبن قليل الدسم أو 30غ جبنة بيضاء مغلية + حبة خيار أو ورقتين خس أو حبة فليفلة أو نفس وجبة الفطور أو الغداء لكن من دون خبز أو ارز (النشويات)

• الطول
• الوزن
• العمر
• الجنس
• مستوى النشاط البدني