عمري 21 طولي 165 وزني 72 ليس لدي اي امرض مزمنه ...

التقييم التغذوي:

حسب المعطيات التي ذكرتيها فان حساب مؤشر كتلة الجسم لديك هو 26.4, وهذا الرقم يدل على أنك تعانين من وزن زائد, الوزن الطبيعي بالنسبة الى طولك يتراوح بين 54-68 كيلوغرام, مما يعني أن عليك التخص من مايزيد عن 4 كيلوغرام, يستغرق منك ذلك حوالي شهرا كاملا, حيث أن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو 4 كيلوغرامات بالشهر.
يتحقق ذلك عند اتباع ارشادات أخصائي التغذية والتقيد بها وممارسة الرياضة بانتظام وتعديل السلوكيات والعادات الغذئية اليومية الخاطئة واستبدالها بأخرى صحية.

نصائح تغذوية لانقاص الوزن:

• تجنب منتجات الحليب كاملة الدسم والاستعاضة عنها بالمنتجات قليلة أو خالية الدسم, حيث أن سعراتها الحرارية أقل.
• تقسيم وجباتك الى 3 وجبات رئيسية (فطور/ غذاء/ عشاء) ووجبتان صغيرتان فيما بينهم.
• تناول مجموعة الكاربوهيدرات بكميات معتدلة والحرص على تناول منتجات الحبوب اكاملة منها, حيث انها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن, ولكل منهم دور أساسي في العمليات الحيوية اليومية.
• مجموعة اللحوم يجب الانتباه جيدا على ازالة جميع الدهون الظاهرة البيضاء والتخلص من جلد الدجاج والسمك قبل الطبخ وليس بعده, وعند الطبخ عدم استعمال الدهون.
• الخضراوات والفواكه من أهم المجموعات الغذائية الغنية بالمغذيات وبنفس الوقت ذات سعرات حرارية قليلة, احرص على تواجدها في كل وجبة والتنوع في ألوانها.
• تقليل استخدام الدهون قدر الامكان, وكذلك السكر والحلويات والعصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
• شرب الماء بما يزيد عن ليترين يوميا
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام, اختاري أي نشاط تحبينه ومارسيه باستمتاع.

مثال لحمية تغذوية 1800 سعر حراري:

• وجبة الفطور: كوب من البران فليكس مع كوب حليب قليل الدسم/ 3 حبات من المشمش المجفف/ خضار طازجة مقطعة مثل الخيار والجزر
• وجبة صغيرة (1): لبن زبادي قليل الدسم مع حفنة من المكسرات.
• وجبة الغذاء: موب من المعكرونة المسلوقة مع 60 غرام من اللحم المفروم/ خضار متنوعة مع صلصة الطماطم/ كوب من حبات التوت.
• وجبة صغيرة (2): طبق سلطة متنوعة مع الافوكادو.
• وجبة العشاء: نصف رغيف خبز أسمر عربي / ملعقتان من الحمص/ حبة كيوي/ كوب لبن قليل الدسم.