اريد نظام غذائي مش اجل بناء العضلات

ما هي الخطوات التي تساعد على بناء العضلات

• ركز على رفع الأثقال بالنادي الرياضي, وقم بالتركيز على التمارين المركبة كي تستهدف أكبر قدر من العضلات مثل تمرين القرفصاء وديدليفتس, وطبعا يجب أداؤها تحت إشراف المدرب
• أيضا المكملات الغذائية من البروتين مثل بروتين مصل اللبن يمكن أيضا أن تكون مفيدة لزيادة الكتلة العضلية ويجب استخدامها مباشرة بعد الانتهاء من التمارين الرياضية عالية الشدة
• حاول تنظيم مواعيد نومك بعد الظهر لمدة 40 دقيقة إلي ساعة , فهذا يساعدك فقط علي زيادة الوزن وينظم إفراز الهرمونات وعمليات التمثيل الغذائي خلطات لزيادة الوزن
• تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية لتحسين إستهلاك العناصر الغذائية والإستفادة القصوي من السعرات الحرارية, تناول حبة موزة ومن ثم اللحوم والنشويات

مثال على وجبات خفيفة وصحية

• الفطور: شرحات خيار وبندورة + 1/2 رغيف صغير خبز أسمر أو كوب كورن فليكس + ملعقتان حمص أو فول أو لبنة أو شريحتان جبنة بيضاء حلوة أو مسلوقة + حصة فواكه حسب القائمة + كوب حليب خالي الدسم بدون سكر
• سناك: صحن سلطة بدون مايونيز وبدون طحينية + صحن خضار أو بقوليات مطبوخة + 6 ملاعق أرز أو فريكة أو معكرونة أو حبة بطاطا مشوية أو مسلوقة أو 1/2 رغيف أسمر صغير +قطعة صغيرة لحمة بدون دهن أو قطعة صغيرة سمك ( مشوي أو مسلوق أو محمر)
• الغداء: حبة فواكه متوسطة الحجم + خضار طازجة أو مسلوقة أو مشوية أو صحن سلطة + كوب شوربة خضار بدون ماجي وبدون بطاطا + قطعة قرشلة بدون سمسم كوب شاي بدون سكر
• العشاء: كوب لبن قليل الدسم +خضار طازجة أو صحن سلطة