مرحبا..اني ام لي ٤ اطفال وزني ٥٠ ك وجهي نحيف كثير...

ما هي التمارين التي تزيد الوزن؟

تتم زيادة الوزن من خلال تمارين بناء العضلات بما يتنساب مع الجنس من ذكر أو أنثى وعليك استشارة المدرب الشخصي في الصالة الرياضية لاعطائك البرنامج التدريبي المناسب لحالتك لكن لا تنسى توضيح ما تريد للمدرب كي لا تستهدف مناطق لا تريد زيادة حجمها, ويجب أن يكون المدرب ذو خبرة عالية لاعطائك عدد التكرار الصحيح الذي يزيد حجم الكتلة العضلية والابتعاد عن عدد التكرار العالي لتجنب اذابة العضلة , أيضا يجب تناول وجبة عالية بالسكر مباشرة بعد التمرين مثل عصير الفواكه أو الموز أو التمر, ومن ثم تناول وجبة غنية بالبروتين والكاربوهيدرات خلال نصف ساعة بعد أدائك لتمارين القوة لكي يقوم الجسم باستغلالها لعملية الإستشفاء العضلي وبالتالي زيادة كتلة النسيج العضلي.

مثال حمية غذائية صحية لزيادة الوزن

الفطور: رغيف خبز أبيض أو 2 رغيف خبز حمام صغير أو 2 قطعة توست أو كوب/ ملعقتين لبنة أو 2 مثلث جبنة أو شريحة جبنة شيدر أو 2 ملعقة جبنة قابلة للدهن/ بيضة مسلوقة او بياض بيضتين او قطعة جبنة مغلية بحجم علبة الكبريت أو 2 ملعقة حمص أو 4 ملاعق فول مع زيت الزيتون/ ملعقة طعام قشطة و ملعقة طعام عسل/ كوب من شرائح الخضراوات و الخضراوات الورقية و يمكن استبداله ب طبق سلطة
الوجبة الخفيفة: كوب سلطة فواكه بالعسل/ صحن مهلبية بنكهة الشوكولاتة أو أي نكهة مرغوبة
الغداء: كوب برغل مطبوخ مفلفل أو كوب أرز مطبوخ أو كوب معكرونة مطبوخة/ كوب من الخضراوات المشوية والمتبلة/ ربع دجاجة مطبوخة بالطريقة المرغوبة أو 120 غرام لحمة مفرومة أو قطعة لحمة حمراء 120 غرام او سمكة متوسطة الحجم/ سلطة خضار بالطحينية او بندورة بالطحينية
االوجبة الخفيفة : كوب نسكافيه محلى/ 2 كعك قرشلة بالسمسم/ كوب لبن زبادي بالقشطة/ 3 حبات بلح أو تمر
العشاء: رغيف حمام صغير طول 12 سم/ 30 غرام تونا أو سردين أو كبدة أو اصبع نقانق/ كوب من الخضراوات المقلية مثل الزهرة و البروكلي/ 2 ملعقة طعام حلاوة الطحينية
الوجبة الخفيفة: كوب حليب كامل الدسم/ موزة واحدة أو حبة جوافة أو نصف حبة مانجا