السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اريد وصفة الأنقاض...

التقييم التغذوي:

من خلال المعطيات التي ذكرتها فان حساب مؤشر كتلة الجسم لديك هو 29.7, وهذا الرقم يدل على أنك تعاني من وزن زائد, وقريب جدا من الدخول في مرحلة السمنة, الوزن الطبيعي لك يتراوح بين 52-65 كيلوغرام, مما يعني أن عليك التخلص من مايزيد عن 13 كيلوغرام, يستغرق منك ذلك حوالي ال3 شهور, حيث أن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن هو 4 كيلوغرامات بالشهر.
يتحقق ذلك عند اتباع ارشادات أخصائي التغذية والتقيد بها وممارسة الرياضة بانتظام وتعديل السلوكيات والعادات الغذئية اليومية الخاطئة واستبدالها بأخرى صحية.

ارشادات تغذوية لخسارة الوزن:

• تقسيم وجباتك الى 3 وجبات رئيسية (فطور/ غذاء/ عشاء) ووجبتان صغيرتان فيما بينهم.
• تناول مجموعة الكاربوهيدرات بكميات معتدلة والحرص على تناول منتجات الحبوب اكاملة منها, حيث انها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن, ولكل منهم دور أساسي في العمليات الحيوية اليومية.
• تجنب منتجات الحليب كاملة الدسم والاستعاضة عنها بالمنتجات قليلة أو خالية الدسم, حيث أن سعراتها الحرارية أقل.
• مجموعة اللحوم يجب الانتباه جيدا على ازالة جميع الدهون الظاهرة البيضاء والتخلص من جلد الدجاج والسمك قبل الطبخ وليس بعده, وعند الطبخ عدم استعمال الدهون.
• الخضراوات والفواكه من أهم المجموعات الغذائية الغنية بالمغذيات وبنفس الوقت ذات سعرات حرارية قليلة, احرص على تواجدها في كل وجبة والتنوع في ألوانها.
• تقليل استخدام الدهون قدر الامكان, وكذلك السكر والحلويات والعصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
• شرب الماء بما يزيد عن ليترين يوميا
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام, اختاري أي نشاط تحبينه لتقومي به باستمتاع.

مثال لحمية تغذوية 1800 سعر حراري

:

• وجبة الفطور: كوب من البران فليكس مع كوب حليب قليل الدسم/ 3 حبات من التمر/ حفنة من المكسرات.
• وجبة صغيرة (1): لبن زبادي قليل الدسم مع أصابع الخيار.
• وجبة الغذاء: 8 ملاعق من الأرز المطبوخ مع 60 غرام من اللحم المقطع مكعبات/ قرنبيط مطبوخ بمرقة اللحم/ حبة كيوي.
• وجبة صغيرة (2): طبق سلطة يونانية.
• وجبة العشاء: نصف رغيف خبز أسمر عربي / قطعتان جبن أبيض متوسط الحجم/ كوب من شرائح البطيخ/ كوب لبن قليل الدسم.