السلام عليكم انا طولي 180 ووزني 75 وكنت عايز نظام...

الفطور:

رغيف ونصف  خبز صغير رقيق ويفضل من خبز النخالة او 3 قطع خبز توست او 3/4 رغيف خبز كبير

4 ملعقة طعام حمص او 2 بيضة مسلوقة او بياض 4 بيضات او 8 ملاعق فول

جبنة صفراء 2 شريحة او4 مثلث جبنة او4 ملعقة طعام لبنة

كوب حليب كبير (240 مل) مع ملعقة سكر صغيرة

شرحات خيار و بندوره

وجبة خفيفة:

2 حبة فاكهة متوسطة الحجم مثلا موزة ا و حبة تفاح متوسطة او اي نوعين فاكهة متاحين ويتم تقدير الحجم بالعين
كوب لبن زبادي

الغداء:

2 صحن خضار مطبوخة او 2 زبدية سلطة ( محتوى الصحن يعادل محتوى كوب ماء 240 مل)

2 زبدية ارز بما يعادل تعبئة كوب ( 8 ملاعق)

قطعة لحمة او دجاج او سمك منزوعة الدهن والجلد بما يعادل 180 غم

وجبة خفيفة:

2 حبة فاكهة او 2 حبة خضار متوسطة الحجم

2 كوب شنينة او لبن زبادي زيدية صغيرة او اي من بدائل الحليب الواردة في وجبة الفطور

العشاء:

2 صحن سلطة بما يعادل كوب واحد و يفضل سلطة التونا او السيزر لغناها بالبروتين

2 حبه فواكه أو كوب عصير طبيعي

2 قطعه خبز توست او رغيف خبز صغير  مع 4 ملاعق لبنة او 4 شرائح شيدر