انا عندى نقص كالسيوم و تخنت فجأه و عايزه اخس بسرعه...

ما هو الغذاء المناسب لتقوية العظام و تعويض نقص الكالسيوم؟

• يجب أن يكون الطعام غني بالكالسيوم و الذي يمكن الحصول عليه من الحليب و منتجاته.
• الحفاظ على نسبة معينة بين الكالسيوم و الفسفور بالغذاء بحيث لا تقل عن نسبة 1:2 للإستفادة من الكالسيوم أفضل ما يمكن.
• يمكن إضافة الحليب المجفف إلى الأطعمة للحصول على نسبة كالسيوم أعلى، كما يمكن إضافة الألبان و الأجبان لغناها بالكالسيوم.
• يستحسن تناول فيتامين د من مصادره و هو يستمد من المنتجات الحيوانية مثل اللحوم و الحليب و الأسماك.
• عدم تناول كمية كبيرة من الألياف مثل النخالة و الخضراوات، و تقليلها مزامنة مع مصدر الكالسيوم في الوجبة.
• التقليل من الصوديوم مثل ملح الطعام و المعلبات المحفوظة بالصوديوم لأنه يؤثر على إمتصاص الكالسيوم.
• تناول كمية مناسبة من البروتينات و عدم الإسراف فيها، و ذلك عن طريق الموازنة بين إستهلاك اللحوم و الحليب ومنتجاته.
• منع تناول المشروبات الغازية و الشاي و القهوة.
• ممارسة الرياضة المتوسطة كالمشي و السباحة إذ أثبتت الدراسات أنها تزيد من ترسب الكالسيوم في العظام.
• زيادة تناول السوائل بحيث لا تقل عن 12 كوب يوميا خصوصا عند تناول كميات من الكالسيوم.
• البروكلي و السمسم والفاصوليا الخضراء والسردين و البقلة والقرنبيط و اللوز مصادر غنية بالكالسيوم.
• التعرض للشمس يوميا خصوصا فترة الصباح.
• يمكن تناول المياه المعدنية المحتوية على نسبة كالسيوم.

 

 

نموذج حمية غذائية لتقوية العظام و انقاص الوزن

الفطور: 2 ملعقة لبنة/ قطعة جبنة بيضاء بحجم علبة الكبريت على أن تكون مغلية للتخلص من الملح/ رغيف خبز أبيض صغير/ كوب حليب كامل الدسم/ حبة واحدة بندورة مقطعة شرائح.
الوجبة الخفيفة: قطعة كعك قرشلة بالسمسم/ كوب من الشنينة/ 7 حبات لوز/ تفاحة.
الغداء: صدر دجاجة منزوع الجلد و مطبوخ/ كوب أرز/ كوب من يخنة الفاصولياء الخضراء/ كوب لبن.
الوجبة الخفيفة: سلطة البقلة بالليمون و زيت الزيتون كوب واحد/ موزة واحدة.
العشاء: 2 سمكة سردين مع الليمون/ نصف رغيف خبز أبيض/ بروكلي مطبوخ على البخار كوب واحد/ 17 حبة عنب.
الوجبة الخفيفة: نصف كوب حليب