السلام عليكم محتاج برنامج تغذيه لزيادة الوزن يكون...

التقييم التغذوي
إن مؤشر كتلة الجسم لك يساوي 19.7 كغم/ متر مربع مما يعني ان وزنك ضمن الوزن الطبيعي نسبة لطولك ولا تعاني من النحافة.
إن طول قامتك مزامنة مع وزن أقل من الوزن المثالي بشيء بسيط يمنحك نظرة لجسمك بالنحافة ولكنك لا تعاني منها بينما يمكنك تنسيق شكل جسمك من خلال تقوية البنية العضلية وهذا من خلال ممارسة تمارين رياضية لتقوية عضلات جسمك و تضخيمها وبالتالي تحصل على جسم متناسق بدون دهون.
يجب ممارسة تمارين بناء العضلات بالتنسيق مع مدرب رياضي ضمن خطة متكاملة يزودك بها المدرب.
نصائح لتقوية عضلات الجسم

• تناول الأغذية الصحية التي تزود الجسم بالطاقة الكافية والعناصر الغذائية اللازمة للجسم.
• تناول كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية مثل الحبوب الكاملة و الخبز الأسمر.
• التركيز على مجموعة البروتين اللازم لبناء العضلات مثل اللحوم الحمراء و الدجاج.
• تناول كمية كافية من مجموعة الكربوهيدرات مثل الأرز و المعكرونة.
• تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون.

أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات

• اللحم البقري الخالي من الدهون: يحتوي على نسبة عالية من البروتين كما يحتوي على الزنك و الحديد اللذين يساعدان على تقوية العضلات.
• فيليه الدجاج/ صدر الدجاج: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و نسبة قليلة من الدهون مقارنة بغيرها من أجزاء الدجاجة.
• الديك الرومي: يحتوي نسبة عالية من البروتين.
• البيض: يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة و البروتين الهام لبناء العضلات و يفضل تناول بياض البيض فقط.
• اللبن الرائب: يحتوي على نسبة عالية من البروتين و العناصر الغذائية الهامة للجسم.
• زيت الزيتون: يحتوي على دهون غير مشبعة تمنع تمزق الأنسجة.
• اللوز النيء: يحتوي على فيتامينات ضرورية لتقوية العضلات.
• التونة بدون زيت: تحتوي على الأوميغا3 الضرورية لنمو العضلات.
• مجموعة الخضراوات الخضراء مثل الخس و البروكلي: تحتوي عناصر غذائية ومضادات أكسدة ضرورية للجسم.
• الحمضيات مثل الليمون و البرتقال و الجريب فروت: تقلل تراكم الدهون في الجسم و تساعد على امتصاص عناصر غذائية هامة مثل الحديد.

يمكنك تحميل تطبيق جواب لمتابعة استفسارك مباشرة مع الخبير، كما يمكنك التواصل مع خبراء مختصين في أكثر من 16 مجال. بالإضافة إلى مواضيع أخرى يومية من خلال الضغط على هذا الرابط:

تحميل تطبيق جواب