اريد منك أن تعطيني جدول غدائي

التغذية المناسبة للرياضضين

• ضرورة ممارسة رياضة المشي والركض والسباحة يوم بعد يوم.
• تناول البروتينات مثل البيض والحليب واللحوم
• تجنب السكريات البسيطة
• المداومة على شرب الماء، 8 اكواب يوميا. 
• الابتعاد عن المشروبات الغازية والحلويات العربية المقطرة. 
• الإقلاع عن الدهون المشبعة كالزبدة والمقالي والمعجنات والدونات واستبدالها بالدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والافوكادو والمكسرات حبوب الكتان. 

مثال لبرنامج غذائي

• وجبة الفطور الساعة 7، ثلث رغيف خبز اسمر + بيضة مسلوقة أو 2 قطعة جبنة بيضاء مغلية+ كوب خضار سلايس من فليفلة وخس وخيار. 
• سناك الساعة 10، حبة جزر او اي نوع خضار أو حبة تفاحة أو 3 حبات فراولة + علبة لبن مقشود أو كوب حليب قليل الدسم( عدم شرب حليب خالي الدسم لانه يؤثر على نظام الغدد الصم) مع 2 ملعقة شوفان غير مقشور+ كوب منقوع الزنجبيل والليمون. 
• الغداء الساعة 1، ربع رغيف خبز اسمر +علبة تونا بالماء مع كوب سلطة خضراء او كوب سلطة الفاصوليا الحمراء أو كوب شوربة عدس مع كوب سلطة خضراء أو كوب فاصوليا بيضاء او بازيلاء + 90غ لحمة مشفية. 
• سناك الساعة 4، كوب فشار او حفنة لوز غير مملح+حبة تفاح+ كوب شاي اخضر 
• العشاء الساعة 6، كوب سلطة يونانية (بندورة وخيار وخس وقطعة جبنة فيتا) أو كوب سلطة خضراء مع قطعة سمك فيليه مشوي او صدر دجاج منزوع الجلد أو قطعة لحمة مشفية.