ما هي أفضل عشر طرق لكسب الطاقة وتنشيط الجسم ؟

الجميع على دراية باستنزاف الطاقة الشاملة - ذلك اليوم المرهق عندما لا يهم كيف يغرينا هذا الفيلم الجديد او خصم رائع على الاحذيه أو الشواء الودي ، فنحن لا نستطيع أن نلزم بأنفسنا ان نذهب.

ما يصعب التعرف عليه هو استنزاف طاقة منخفض الدرجة. في هذه الحالة ، قد لا تشعر بالضرورة بالعلامات الكلاسيكية للإرهاق - مثل العضلات المرهقة أو الشعور بالتعب. إن ما تعاني منه هو نقص متزايد في الحصول على العديد من الأنشطة التي اعتدت على حبها.

"قد تجد صعوبة أكبر في التركيز على المهام ، وفي النهاية ، يمكنك أيضًا أن تجد صبرك يصبح قصيرًا ومستوى الإحباط لديك يرتفع ، حتى عندما تواجهه تحديات بسيطة على ما يبدو" ، كما تقول أخصائية التغذية بجامعة نيويورك ، سامانثا هيلر

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، تجرأ. إن معززي الطاقة في كل مكان حولنا ، بعضها واضح وبعضها مخفي.والخبر السار: هناك طريقة حول كل منهم تقريبا.

تحقيقا لهذه الغاية ، طلبنا من خبراء الصحة المساعدة في تجميع هذه القائمة من أفضل 10 معززات للطاقة جرب واحدة أو اثنتين أو كل العشره ، وستجد نفسك ترتفع مستويات الطاقة لديك.

أعلى 10 طرق لتنشيط الجسم وكسب الطاقة

1. زيادة كمية المغنيسيوم الخاص بك

تناول نظام غذائي متوازن يمكن أن تساعد في ضمان تلبية الاحتياجات الخاصة بك الفيتامينات والمعادن.ولكن إذا كنت لا تزال تجد نفسك متعطشا للفرقعه والنشاط  فقد تعاني من نقص بسيط في المغنيسيوم ، كما يقول هيلر.

"هذا المعدن مطلوب لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم ، بما في ذلك تكسير الجلوكوز إلى طاقة ،" يقول هيلر. "عندما تكون المستويات منخفضة قليلاً ، يمكن أن تنخفض الطاقة."

في دراسة أجريت في مركز أبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة في غراند فوركس بولاية نيوكاسل ، كان لدى النساء المصابات بنقص المغنيسيوم معدلات ضربات قلب أعلى وتطلبن كمية أكبر من الأكسجين للقيام بمهام فيزيائية مقارنة بما كان عليه بعد استعادة مستويات المغنسيوم. في جوهرها ، كانت أجسادهم تعمل بجد ، والتي ، مع مرور الوقت ، تقول هيلير ، يمكن أن يجعلك تشعر بالنضوب.

الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي حوالي 300 ملليغرام للنساء و 350 ملليغرام للرجال. للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي ، يقترح هيلر:

• إضافة حفنة من اللوز والبندق أو الكاجو إلى نظامك الغذائي اليومي.
• زيادة كمية الحبوب الكاملة ، وخاصة حبوب النخالة.
• تناول المزيد من الأسماك ، وخاصة الهلبوت.

2. المشي

في حين أنه قد يبدو أن المشي قد يستنفذ الطاقة اسرع و الشعور بالتعب والإرهاق إلا أن العكس هو الصحيح. يقول الخبراء أن زيادة النشاط البدني - ولا سيما المشي - يزيد من الطاقة.

تقول ريتا ريدبيرج ، المستشارة العلمية لبرنامج "اختيار التحرك" لجمعية القلب الأمريكية: "أحب المشي لأنه سهل الوصول إليه ، ولا يحتاج إلى تدريب أو معدات ، ويمكنك القيام به في أي مكان".

في التجارب التي أجراها روبرت ثاير ، دكتوراه ، في جامعة ولاية كاليفورنيا ، على مسافة 10 دقائق سيرا ليس فقط زيادة الطاقة ، ولكن استمرت الآثار لمدة تصل إلى ساعتين. وعندما استمرت المشي اليومي لمدة 10 دقائق لمدة ثلاثة أسابيع ، تم رفع مستويات الطاقة والمزاج العام.

3. خذ غفوة طاقة

لقد أظهرت الأبحاث أن كلاً من الحمولة الزائدة للمعلومات ودفع أدمغتنا أكثر من اللازم يمكن أن تستنفذ الطاقة. لكن الدراسات التي أجرتها المعاهد الوطنية للصحة العقلية وجدت أن "غفوة الطاقة" التي تستغرق 60 دقيقة لا يمكن أن تؤدي فقط إلى عكس التأثيرات الذهنية التي تسببها المعلومات الزائدة عن الحد ، بل قد تساعدنا أيضًا في الحفاظ على ما تعلمناه على نحو أفضل.

4. لا تخطي وجبة الإفطار - أو أي وجبة أخرى

تقول هيلر: "تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار ، يقولون إنهم في مزاج أفضل ، وأن لديهم المزيد من الطاقة على مدار اليوم".

وتقول إن نظريتها الشخصية هي أن بعد وقت قصير من الإفطار و زيادة إمدادات جسمك نشعر بصخب الوقود الذي يحدد النغمة طوال اليوم.

وعلاوة على ذلك ، وجدت الدراسات التي نشرت في مجلة Nutritional Health أن فقدان أي وجبة خلال النهار أدى إلى شعور عام بالتعب بشكل أكبر بحلول نهاية اليوم.

5. تقليل التوتر والتعامل مع الغضب

ويقول عالم النفس بول بارارد ، وهو دكتوراه ، إن أحد أكبر مستنفذي  الطاقة هو التوتر .

يقول بارارد ، عالم النفس الرياضي في جامعة فوردهام في برونكس ، نيويورك: "الإجهاد هو نتيجة للقلق، والقلق يستهلك الكثير من طاقتنا".

مثل القلق أو الخوف ، يقول بارارد ، يمكن أن يجعلك الإجهاد مستنزفا عقليا وجسديا - حتى لو كنت قد أمضيت اليوم في الفراش. ويقول إنه على نحو أكثر شيوعًا ، فإن المستويات المنخفضة من التوتر المزمن تؤدي إلى تآكل مستويات الطاقة ، لذا فإنك مع مرور الوقت تجد نفسك أقل نشاطًا وتشعر به أكثر.

بالطريقة نفسها ، يمكن للغضب غير المعلن أن يعطي لكمة على مستوى الطاقة لديك. السبب: "نحن نبذل كل طاقتنا في محاولة لاحتواء مشاعرنا الغاضبة ، والتي يمكن أن تكون مرهقة ،" يقول بارارد

والخبر السار ، يقول بارارد ، هو أننا نستطيع مواجهة قتلة الطاقة من خلال برمجة المزيد من أنشطة الاسترخاء في يومنا هذا. بينما بالنسبة للعديد من الناس ، فإن التمارين المتزايدة تحرق الآثار الكيميائية للإجهاد والغضب ، والبعض الآخر يجد الراحة في المساعي الهادئة: الاستماع إلى الموسيقى ، قراءة رواية رومانسية مشبّعة ، أو حتى مجرد التحدث على الهاتف.

يقول بارارد: "مهما كان الاسترخاء بالنسبة لك سيقلل التوتر وسيساعد ذلك على زيادة الطاقة".

6. شرب المزيد من الماء والتقليل من الكحول

قد تعرف بالفعل أنه من السهل الخلط بين إشارات الجوع والعطش (نعتقد أننا بحاجة إلى الطعام عندما نحتاج حقًا إلى الماء). ولكن هل تعلم أن العطش يمكن أيضا أن يتنكر كإرهاق؟

يقول خبير التغذية كيث أيوب  ، وأستاذ مشارك في كلية ألبرت أينشتاين للطب في نيويورك ، ومؤلف كتاب The Uncle Sam Diet: "في بعض الأحيان ، حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والخمول" .

الحل بسيط: كوب طويل من الماء بارد. هذا مهم بشكل خاص لزيادة الطاقة بعد التمرين ، عندما يكون جسمك شغوفًا بالسوائل ، حسب قول أيوب. وكما ، تقول هيلر ، إذا وجدت نفسك  مرهقا مرارًا وتكرارًا حتى بعد نوم ليلة سعيدة ، حاول أن تتخلى عن الكحول خلال ساعات المساء.

"في حين يساعد الكحول في البداية على النوم ، فإنه يتدخل أيضًا في النوم العميق ، لذلك لن تحصل على كمية النوم  التي تظن نفسك انك اخذتها حتى إذا كنت تنام لمدة ثمان ساعات كاملة" ، كما تقول.

عن طريق خفض الكحول قبل النوم ، ستحصل على راحة أفضل في الليل ، مما سيؤدي إلى المزيد من الطاقة في اليوم التالي.

7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة وتقليل

المفتاح هنا هو الحفاظ على توازن السكر في الدم حتى تكون الطاقة ثابتة.

يقول هيلر: "عندما تتناول طعامًا حلوًا ، ستحصل على ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، مما يعطيك دفعة أولية من الطاقة". "ولكن هذا يتبعه انخفاض سريع في نسبة السكر في الدم ، وهذا بدوره قد يجعلك تشعر بالتعب و الخمول الشديد".

تقول هيلر: "إذا كنت تأكل الكثير من الحبوب الكاملة ، التي توفر إطلاقًا بطيئًا وثابتًا للوقود ، فستكون طاقتك متوازنة ، وبالتالي لن تشعر بالتعب في نهاية اليوم".

في الواقع ، وجدت دراسة نشرت مؤخرا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة ساعد على زيادة حساسية الجسم للأنسولين ، مما سمح بإطلاق سراح بطيء وثابت للطاقة

8. تناول سناك الطاقة

يقول أيوب إن تناول الوجبات السريعة هو أكثر من مجرد تناول الطعام بين الوجبات. وهو يقترح علاجًا يجمع بين البروتين والقليل من الدهون وبعض زبدة الفول السوداني مثل الألياف على رقائق القمح الكامل أو بعض اللبن مع حفنة من المكسرات.

"تقدم الكربوهيدرات انتعاش سريع ، والبروتين يحافظ على طاقتك ، والدهون تجعل الطاقة تدوم" ، يقول أيوب

9. اجعل منبه الكافيين لاتيه

إقران سريع الكافيين مع قوة من البروتين لعمل لاتيه قليل الدسم بدلا من مجرد فنجان من القهوة، ينصح أيوب.

"كل هذا الحليب يحول قهوتك إلى مشروب بروتين ، والذي لا يوفر فقط طاقة إضافية ، بل كالسيوم  إضافي ، وهو أمر جيد لعظامك" ، كما يقول : "قم بدمجها مع أونصة من اللوز ، والدهون السليمة ستدفعك و تعطيك النشاط فعلا

10. تحقق من وظيفة الغدة الدرقية وكامل عدد خلايا الدم

بالتأكيد لن يوفر دفعة فورية. ولكن إذا كنت تعاني من انخفاض مستمر في الطاقة - خاصة إذا كنت تشعر بالركود حتى بعد راحة ليلة سعيدة - يقول هيلر إنه يجب عليك التحدث مع طبيبك عن فحص الدم لفشل الغدة الدرقية بالإضافة إلى فقر الدم .

تقول هيلير: "يمكن أن تكون الغدة الدرقية مشكلة خاصة للنساء - فهي غالباً ما تتطور بعد الولادة وكثيراً ما يحدث أثناء فترة ما حول اليأس - ولكن اختبار الدم البسيط يمكن أن يتحقق إذا كانت هذه هي مشكلتك". إذا تم تشخيصك بانخفاض وظيفة الغدة الدرقية ، فيمكن للدواء أن يعيد جسدك إلى أعلى سرعة.

في فقر الدم ، يقول هيلر ، إن انخفاض خلايا الدم الحمراء قد يعني أن الجسم لا يحصل على مستوى الأكسجين اللازم للحفاظ على الطاقة. لذلك ، أنت تتعب بسهولة.

"هذا يمكن أن يحدث في بعض الأحيان خلال سنوات الإنجاب للمرأة ، وخاصة إذا كانت الدورة الشهرية ثقيلة جدا