مرحبا حامل في الشهر الخامس اريد نظام غذائي يضمن...

سأدرج لكي احتياجاتك الغذائية خلال فترة الحمل على شكل عدد الحصص التي يمكنك تناولها يومياً من المجموعات الغذائية المختلفة مع توضيح ماذا تعني الحصة الواحدة من كل مجموعة والتي ان التزمتي بتناولها ستكونين قد حصلت على احتياجاتك واحتياجات الجنين الغذائية دون زيادة أو نقصان- قومي بتوزيع هذه الحصص على وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم بدلا من وجبات رئيسية كبيرة وبالطريقة التي تناسبك - لكن لا تنسي الحاجة إلى بعض المكملات الغذائية التي يجب تناولها على شكل حبوب وأهمها الحديد والكالسيوم: 3 حصص من مجموعة الحليب ومشتقاته - الحصة الواحدة تعني: 1 كوب حليب أو 1 كوب لبن أو 1 كوب شنينة أو 1/2 كوب حليب مكثف (كرنيشن) أو 1/4 كوب مهلبية أو 1/4 كوب لبنة (4 ملاعق كبيرة مستوية) أو 30 غم جبنه صلبة من أي نوع. حصتين من مجموعة الفواكه - الحصة الواحدة تعني: 1/2 كوب عصير فواكه,1 حبة صغيرة موز أو 1 حبة صغيرة تفاح أو 1 حبة صغيرة برتقال أو 1 كوب توت أو 4 حبات مشمش أو 1 كوب شمام أو 12 حبة كرز أو 3 حبات تمر أو 2 حبة تين متوسطة الحجم أو 17 حبة عنب أو 1 حبة كيوي أو 1/2 كوب مانجا أو 1 حبة دراق متوسطة الحجم أو 1/2 حبة إجاص كبيرة الحجم أو 1/2 كوب أناناس معلب أو 2 حبة خوخ صغيرة الحجم أو 1+1/4 كوب فراولة أو 1+1/4 كوب بطيخ.3 حصص من مجموعة الخضار - الحصة الواحدة تعني: 1 حبة خضار كبيرة الحجم أو 1 كوب سلطة خضار أو 1/2 كوب خضار مطبوخة أو 1/2 كوب صلصة بندورة.7 حصص من مجموعة الكاربوهيدرات/ النشويات - الحصة الواحدة تعني: 1/6 رغيف كبير خبز أبيض أو أسمر أو 1/2 رغيف صغير خبز أبيض أو أسمر أو 1/2 خبزة حمام أو برغر أو 1/2 كوب فريكة مفلفلة أو 1/3 كوب أرز مفلفل أو 1/3 كوب مفتول أو 1/3 كوب معكرونة أو 1/2 كوب لوبيا أو عدس أو فاصوليا بيضاء (+ 1 لحوم) أو 1/2 كوب ذرة أو 1/2 حبة بطاطا مشوية أو مسلوقة أو 1/3 كوب حمص(+ 1 لحوم) أو 3 حبات فلافل(+ 1 لحوم) أو 3 أكواب بوشار أو 23 غم شيبس بطاطا (+ 1 زيوت) أو 1 حبة بسكويت (+ 1 زيوت) أو 30 غم كيك أو 1/2 كوب آيس كريم (+ 2 زيوت) أو 1/2 كوب جلي أو 4 ملاعق صغيرة مبيضات القهوة (1/2 كاربوهيدرات + 1/2 زيوت). 7 حصص من مجموعة اللحوم - الحصة الواحدة تعني: 30 غم لحمة حمراء أو 30 غم دجاج (الفخدة مع الرجل = السفينة = 90 غم = 3 حصص) أو بيضة واحدة أو 30 غم سمك مشوي أو 30 غم هوت دوغ أو نقانق (حبة واحدة) أو 30 غم كبده (قطعة) أو 30 غم مرتديلا (قطعتين) أو 2 سمك سردين أو 30 غم تونا. 3 حصص من مجموعة الزيوت والدهون - الحصة الواحدة تعني: 1 ملعقة صغيرة زيت (زيت زيتون أو ذرة أو عباد الشمس) أو 8 حبات زيتون أسود أو 10 حبات زيتون أخضر أو 1 ملعقة كبيرة مايونيز عادي أو 2 ملعقة كبيرة مايونيز لايت أو 2 ملعقة صغيرة طحينية أو 1 ملعقة صغيرة زبدة أو 1 ملعقة كبيرة كريمة أو 1 ملعقة كبيرة بزر أو حصة من المكسرات (10 حبات فول سوداني أو 6 حبات لوز أو 6 حبات كاشو أو 5 حبات بندق أو 16 حبة فستق حلبي أو 1 ملعقة كبيرة صنوبر أو 4 حبات جوز).